2026. január 21. 9:30
Gyakori izomgörcsök, akaratlan rángások, bizsergés a kézben és a lábban – ezek mind a kalciumhiány lehetséges jelei lehetnek. Cikkünkben eláruljuk, hogyan előzheted meg, mik a tünetek, és mikor érdemes orvoshoz fordulni.
Tipikus tünetek
A kalciumhiány leggyakrabban az alábbi tünetekkel jelentkezik:
- izomfájdalom és görcsök
- akaratlan izomrángások
- kéz- és lábzsibbadás, „hangya-mászkálás” érzés
- fokozott idegrendszeri ingerlékenység
Egyéb jelek, amelyek szintén a hiányra utalhatnak:
- száraz bőr
- ekcéma
- hajhullás
- töredező körmök
Miért fontos a kalcium?
A kalcium a szervezet leggyakoribb ásványi anyaga, és a test 99%-a a csontokban található. Csupán 1%-a van jelen a vérben és az idegsejtekben, de nélkülözhetetlen számos életfolyamatban:
- Csontok és fogak növekedése és fenntartása
- Izomműködés – a görcsök megelőzése
- Szív-, vese- és tüdőfunkciók támogatása
- Idegrendszer és hormontermelés működése
- Sejtmembránok védelme és véralvadás
- Immunrendszer erősítése, osteoporosis megelőzése
A kalcium felszívódásához a szervezetnek D-vitaminra is szüksége van. Különösen a nők vannak veszélyeztetve, főleg a változókor után.
A kalciumhiány következményei
Hosszan tartó hiány esetén:
- csontok és fogak elgyengülnek, fokozott törésveszély
- hátfájdalom, csontproblémák jelentkezhetnek
- ritkán csontdeformitások is előfordulhatnak (főleg gyermekkorban, a múltban)
Mennyi kalciumra van szükség?
A napi ajánlott mennyiség felnőtteknek kb. 1000 mg, amit könnyen fedezhetsz:
- egy pohár joghurt
- egy adag brokkoli
- egy pohár tej
- egy kis sajt
Gyermekek, terhes és szoptató nők számára magasabb a szükséglet.
Kalciumban gazdag ételek
A tejtermékek – sajt, tej, joghurt – a leggazdagabb források.
Vegánoknak érdemes kalciumban gazdag növényeket fogyasztani:
- kelkáposzta
- brokkoli
- spenót
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- kalciummal dúsított növényi tejek
- Kalcium és víz
A mineralizált víz szintén jó kalciumforrás. Napi 2–3 liter víz ajánlott, lehetőleg 550 mg/l kalciumot tartalmazó és alacsony nátriumtartalmú (≤220 mg/l) vízből.
Mi okozhat kalciumhiányt?
D-vitamin-hiány, ami csökkenti a felszívódást
- bizonyos gyógyszerek
- betegségek, pl. cöliákia, rachitis
- nem megfelelő étrend
Mikor szükséges kalciumpótlás? Ha a kalciumhiány tünetei jelentkeznek, orvosod segíthet kiválasztani a megfelelő kiegészítőket, valamint a megfelelő mennyiséget és formát.
Fotó: Pexels
Kapcsolódó tartalom
- Cink: a titkos ásvány, ami csodát tesz a bőrrel, hajjal és az egészségeddel!
- Hajhullás ellen: 10 természetes módszer, ami valóban segíthet