Fehér vs. teljes kiőrlésű kenyér – melyik hizlal igazán? Meg fogsz lepődni!

A kenyér tényleg hizlal, vagy csak tévhit?

A kenyér a nyugati világban alapélelmiszer, és nem véletlenül. Komplex szénhidrátot ad, gyors energiát biztosít, és végigkísér minket a nap folyamán. Reggelire, uzsonnára vagy vacsorára: a kenyér szinte mindig tökéletes, hiszen rengetegféle feltéttel fogyasztható – lekvár, sajt, felvágott, humusz vagy zöldség.

De mi a helyzet a kalóriákkal? Egy napi sajtos szendvics tényleg csendes hízlaló, vagy beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe?

Mennyi kalória van a fehérkenyérben?

A fehérkenyeret általában finomított búzalisztből sütik, amely csak a mag belső részét tartalmazza. Így a kenyérből hiányoznak a fontos tápanyagok, mint a rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Az élesztő biztosítja a kenyér könnyű, laza állagát.

• Átlagosan 100 g fehérkenyér kb. 240 kcal, ami nagyjából két közepes szeletnek felel meg.
• Toast, bagett vagy más fehérlisztből készült termékek ennél magasabb kalóriatartalmúak: 260–330 kcal/100 g.

A probléma nemcsak a kalóriában rejlik: a fehérkenyér rövid ideig telít. Mivel kevés rostot tartalmaz, a vércukorszint gyorsan megemelkedik, majd gyorsan leesik, ami újabb éhségérzetet és nassolást vált ki.

Tipp: Egy szelet bagett 120–130 kcal, de könnyen megeszünk 3–4 szeletet anélkül, hogy igazán jóllaknánk.

A teljes kiőrlésű kenyér tényleg egészségesebb?

A teljes kiőrlésű kenyér az egész gabonát tartalmazza – héjat és csírát is –, így értékes tápanyagokat nyújt: B-vitaminokat, E-vitamint, valamint ásványi anyagokat, mint vas, cink és magnézium.

Kalóriatartalom: 212–250 kcal/100 g (némely esetben akár több, mint a fehérkenyér)

Előnyök:

• Több rost: Hosszabb teltségérzetet biztosít
• Alacsonyabb glikémiás index: Lassabb vércukorszint-emelkedés, kevesebb éhségroham
• Jobb emésztés: Rostok támogatják a bélrendszert és csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
• Egy átlagos szelet teljes kiőrlésű kenyér 105–125 kcal, de sokkal tovább telít, mint a fehérkenyér.

Kalóriatáblázat 

Kenyérfajta Kalória/100 g

• Fehérkenyér 244 kcal
• Bagett 278 kcal
• Toast 244 kcal
• Pita (búzaliszt) 248 kcal
• Búzamix kenyér 235 kcal
• Rozskenyér (szürke) 230 kcal
• Tönkölykenyér 225 kcal
• Rozskenyér 217 kcal
• Teljes kiőrlésű 212 kcal
• Többmagvas 234 kcal
• Fekete kenyér 293 kcal
• Rozskeksz 351 kcal
• Fehérjés kenyér 268 kcal
• Low Carb kenyér 261 kcal
• Burgonyakenyér 204 kcal
• Tökmagkenyér 256 kcal
• Lenmagkenyér 197 kcal
• Napraforgómagkenyér 201 kcal

1. Melyik kenyér a legkevesebb kalóriás? Lenmag- és rozskenyér.
2. Mennyi kalória egy szelet kenyérben? 80–130 kcal, a szelet vastagságától függően.
3. Lehet-e este kenyeret enni? Nem feltétlenül ártalmas, de a fehérkenyér kevésbé ajánlott, mert nem telít, és éhséghez vezethet. Teljes kiőrlésű a jobb választás.
4. Mennyi kenyér fér bele naponta? 200–300 g felnőtteknek, a fizikai aktivitástól függően.
5. Low Carb vagy teljes kiőrlésű kenyér? A Low Carb kenyerek sokszor adalékanyagokat tartalmaznak és nem feltétlenül egészségesebbek. A teljes kiőrlésű kenyér komplex szénhidrátot és rostot biztosít, ideális az emésztéshez és teltségérzethez.

Kalóriacsapda: a kenyérfeltét

Bár a kenyér egészséges, a feltét sokszor dönt a kalóriamérlegen:

Kevésbé ajánlott: 

• Szalámi, májas, téli kolbász (akár 450 kcal/100 g)
• Dupla tejszínes sajt
• Majonézes, zsíros krémek

Jobb alternatívák: 

• Sovány csirkemell vagy pulykamell
• Fűszeres sovány túró
• Avokádó lime-lével (mértékkel)
• Házi humusz
• Könnyű krémsajt
• Cukormentes lekvár vagy gyümölcspüré

Fotó: Pexels

Ez is érdekelhet

• Ez most a világ kedvenc szendvicse – de máris támad a kihívója
• A CNN szerint a magyar lángos a világ egyik legjobb pékáruja – és mi pontosan tudjuk, miért!