2025. november 25. 8:30
A húsmentes étkezés egyre népszerűbb, ám sokan nem gondolnak arra, hogy a vegetáriánus étrenddel együtt nagyobb figyelmet kell fordítani a B12-vitamin pótlására. Ez a létfontosságú tápanyag szinte kizárólag állati eredetű forrásokban található meg, így könnyen kialakulhat hiány, amely éveken át lappanghat. Fáradtság, koncentrációs zavarok, zsibbadás vagy akár súlyos idegrendszeri károsodás – mind összefügghetnek a B12-vitamin hiányával.
Minden tizedik ember küzd B12-hiánnyal, ami jól mutatja, hogy a probléma egy fejlett országban sem ritka. A vegetáriánus étrend, bizonyos gyógyszerek és emésztőrendszeri betegségek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy kevesebb kobalaminhoz jutunk.
Napi ajánlott mennyiség
- Felnőttek: 4 μg
- Várandósok: 4,5 μg
- Szoptatók: 5,5 μg
De hogyan fedezhetik a vegetáriánusok természetes módon a szükségletüket? Íme az öt legjobb forrás:
1. Tojás – apró, tápanyagban gazdag energiaforrás
A tyúktojás 100 grammonként körülbelül 1,5 μg B12-vitamint tartalmaz. Könnyen beépíthető a mindennapi étrendbe, ráadásul fehérjében és esszenciális tápanyagokban is bővelkedik.
2. Sajt – két szelet is elég!
A legtöbb sajt kiváló B12-forrás, így a vegetáriánusok egyik legmegbízhatóbb választása. Már két vékony szelet is fedezheti a szükséglet jelentős részét. A legjobb fajták:
- Emmentáli: 3,1 μg/100 g
- Camembert: 2,8 μg/100 g
- Gouda: 2,7 μg/100 g
3. Joghurt – praktikus és egészséges
Egy kis doboz teljes zsírtartalmú natúr joghurt képes biztosítani a napi B12-szükséglet nagy részét. Müzlivel és friss gyümölccsel nemcsak egészséges, hanem finom reggeli vagy tízórai lehet.
4. Tej – mindennapos, mégis értékes forrás
150 ml 1,5%-os tej körülbelül 0,42 μg B12-vitamint tartalmaz. Ha valaki reggelente müzlit fogyaszt tejjel, máris jó eséllyel fedezi napi igényének egy részét.
5. Növényi élelmiszerek – sajnos kevésbé megbízhatók
A B12-vitamint főként állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Például a shiitake gomba vagy a nori alga ugyan tartalmazhatnak valamennyit, de a mennyiségük rendkívül változó, így nem tekinthetők stabil forrásnak.
Ezért a vegán étrendet követők számára a szakemberek egybehangzó ajánlása: A B12-vitamin pótlása étrend-kiegészítő formájában (például rágótabletták vagy spray) elengedhetetlen.
Fotó: Freepik
Kapcsolódó tartalom
- 11 növényi fehérjeforrás, amit minden 40+ évesnek érdemes ismernie
- Mi történik a testeddel, ha bőséges reggelit eszel?