2025. november 21. 11:34
A növényi fehérje sokáig mostohagyerek volt a sportolók és diétázók világában: nem olyan jó, mint a hús, nem teljes értékű, nem elég izomépítéshez. Ma már tudjuk: ezek a mítoszok megdőltek. Sőt, a növényi protein sokszor természetesebb, könnyebben emészthető és változatosabban használható, mint bármelyik állati alternatíva.
Ha kíváncsi vagy, hol találod a legjobb növényi fehérjeforrásokat – akár a saját konyhádban –, mutatjuk a 11 legerősebb opciót.
Miért nélkülözhetetlen a fehérje?
A fehérje nem a fitnessipar találmánya – a tested alapköve. Izmok, szervek, hormonok, enzimek, regeneráció, immunrendszer: mind-mind fehérjére épülnek. Az aminosavakból álló fehérjék közül 9 esszenciális, ezeket mindennap pótolnod kell. A jó hír? Ezeket növényi forrásokból is pofonegyszerűen beviheted.
Tényleg rosszabb a növényi fehérje?
Röviden: nem. Egyáltalán nem.
Az igaz, hogy az állati fehérjék biológiai értéke magasabb lehet – de a növényi fehérjék kombinációja (például gabona + hüvelyes) sokszor még jobban hasznosul.
És van valamijük, ami a húsoknak nincs:
- rostban gazdagok
- kolesszterinmentesek
- tele vannak antioxidánsokkal
- jó zsírokat tartalmaznak
Vagyis: tiszta üzemanyag a testednek.
A 11 legerősebb növényi fehérjeforrás
1. Zabpehely
- Kb. 13 g fehérje / 100 g, és a nap bármely étkezéséhez passzol.
- Zabkása, süti, palacsinta vagy csak egy gyors reggeli – ráadásul tele van lassú felszívódású szénhidráttal, így hosszú ideig energizál.
2. Hüvelyesek
Lencse, bab, csicseriborsó, zöldborsó – a növényi fehérjék királyai.
- Kidneybab: 24 g
- Lencse: 23 g
- Csicseriborsó: 19 g / 100 g (szárazon)
Emellett rostban és ásványi anyagokban is erősek. Currykbe, salátákba, levesekbe tökéletesek.
3. Szója és tofu
A szója az egyik legkomplettebb növényi fehérje, teljes aminosavprofillal.
- Szója (száraz): 38 g
- Tofu: kb. 14 g / 100 g
- Extra tipp: a szója-granulátum kb. 50% fehérje, és tökéletes vegán bolognesehez, tacóhoz vagy pörkölthöz.
4. Quinoa és társai
A quinoa, amaránt vagy hajdina nemcsak fehérjedúsak (10–15 g/100 g), hanem gluténmentesek is, és remek alapjai salátáknak, bowloknak vagy vegán fasírtoknak.
5. Élesztőpehely
- Igazi proteinbomba: kb. 43 g fehérje / 100 g.
- Sajtos, enyhén diós íze miatt sokan vegán parmezánként használják.
6. Diófélék
Mogyoró, mandula, kesu – fehérjéből 12–25 g között mozognak. Bár kalóriadúsak, egy marék nassolnivalóként vagy saláta toppingként tökéletes.
7. Magvak
- Chia, napraforgó, tökmag – 16–23 g fehérje / 100 g.
Smoothie-ba, müzlibe, tésztába, házi kenyérbe is mehetnek.
8. Csírák és hajtások
A csíráztatás növeli a fehérjetartalmat és a felszívódást. Lucerna-, brokkoli- vagy mungóbabcsíra: szendvicseken is tökéletes.
9. Tojásmentes tészták
Furcsán hangzik, de a jó minőségű durum- vagy teljes kiőrlésű tészta kb. 13 g fehérjét tartalmaz / 100 g. Plusz bónusz: már kaphatóak lencse- és borsóalapú tészták is, még magasabb fehérjével.
10. Káposztafélék
Brokkoli (3,3 g), kelkáposzta (4,3 g) és különösen a kelbimbó (4,5 g) nagyon jó zöldség-alternatíva, ha növelnéd a fehérjebevitelt.
11. Növényi fehérjepor
Ha gyors megoldás kell, jó minőségű, többféle növényi alapból készült keveréket válassz. Nem helyettesíti a változatos étrendet, de praktikus kiegészítő lehet.
Fotó: Pexles
Ez is érdekelhet
- Így használd ki az őszi narancsszínű szuperételek erejét: vitaminok és tippek mindennapokra
- Vitaminok és étrend-kiegészítők: Ezek tényleg működnek vagy csak pénzkidobás?