2026. január 2. 9:30
A magnézium igazi „szuperásvány”: nélkülözhetetlen az izmok működéséhez, támogatja az idegrendszert, erősíti a csontokat és segíti az energiaháztartást. Mégis sokan csak akkor gondolnak rá, amikor már jelentkeznek a hiány tünetei. A jó hír? A megfelelő mennyiség könnyen bevihető – egyszerűen az étrendeden keresztül.
Miért ennyire fontos a magnézium?
A magnézium több mint 300 enzim működésében vesz részt. Szerepe van az izom-összehúzódásban, az idegi ingerületátvitelben, a csontképzésben és az anyagcserében is. Ha túl keveset viszünk be belőle, jelentkezhetnek izomgörcsök, fáradtság, idegesség, koncentrációs nehézségek vagy akár fejfájás is.
A szakmai ajánlások szerint egy felnőtt nőnek napi kb. 300 mg, egy férfinak pedig körülbelül 350 mg magnéziumra van szüksége. A legjobb felszívódást pedig mindig a természetes, élelmiszerekből származó magnézium biztosítja.
Hol találod meg a legtöbb magnéziumot?
Leginkább növényi eredetű élelmiszerekben: teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, olajos magvakban. Egyes ásványvizek is jelentős mennyiséget tartalmazhatnak.
A 10 legjobb magnéziumforrás az étrendedben
- Étcsokoládé - Igen, jól olvasod. A magas kakaótartalmú étcsokoládé igazi magnéziumbomba: 100 gramm akár 200–230 mg-ot is tartalmazhat. Minél magasabb a kakaótartalom, annál jobb.
- Quinoa és amaránt - A „szupergabonák” élmezőnyben vannak: 100 gramm quinoában körülbelül 275 mg, amarántban pedig akár 310 mg magnézium is lehet.
- Zabpehely - A klasszikus reggeli nem véletlenül népszerű. 100 gramm zabpehely nagyjából 130 mg magnéziumot tartalmaz, amit magvakkal még tovább fokozhatsz.
- Teljes kiőrlésű kétszersült és ropogós kenyerek - A teljes kiőrlésű változatok jóval több ásványi anyagot rejtenek, akár 180 mg magnéziummal 100 grammonként.
- Teljes kiőrlésű tészta - Nemcsak laktatóbb, de táplálóbb is: 100 gramm körülbelül 125 mg magnéziumot biztosít – többszörösét a fehér tésztáénak.
- Hüvelyesek (bab, lencse, szója) - A hüvelyesek igazi tápanyagcsomagok. A szója például 220 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, de a babfélék és a lencse is remek választás.
- Tofu - A szójából készült tofu nemcsak növényi fehérjeforrás, hanem magnéziumban is gazdag: kb. 100 mg/100 g.
- Kesudió és más olajos magvak - A kesudió az egyik legjobb választás: 270 mg magnézium 100 grammonként. De a tökmag, napraforgómag és lenmag is kiemelkedően jó forrás.
- Mogyoróvaj - Krémes, laktató és meglepően gazdag magnéziumban: kb. 180 mg/100 g. Érdemes a hozzáadott cukor nélküli változatot választani.
- Aszalt gyümölcsök - Az aszalt banán, füge vagy datolya jóval több magnéziumot tartalmaz, mint friss formájuk. Gyors energiát és ásványi anyagot adnak egyszerre.
Kinek lehet nagyobb szüksége magnéziumra?
Sportolóknál, fokozott stressz esetén, illetve bizonyos gyógyszerek szedése mellett könnyebben kialakulhat hiány. Ilyenkor különösen fontos, hogy tudatosan építsük be ezeket az ételeket a mindennapokba.
Nincs egyetlen, mindenkire érvényes étrend. Figyeld a tested jelzéseit, és törekedj a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozásra. A rendszeres mozgás és a tudatos ételválasztás együtt a legjobb alapja a jó közérzetnek és az energikus mindennapoknak.
Fotó: Freepik
Kapcsolódó tartalom
- 11 növényi fehérjeforrás, amit minden 40+ évesnek érdemes ismernie
- Ezért váltanak egyre többen növényi alapú étrendre – nem csak az egészség miatt