2026. január 20. 6:55
Fáradtság, kimerültség, koncentrációs gondok? Ezek mögött nem mindig az alváshiány vagy a stressz áll. A vas egy csendes ásványi anyag: nem látványos, mégis kulcsszerepe van az energiaszintünkben és abban, hogy a szervezetünk olajozottan működjön. A gond csak az, hogy sok hasznos vasforrás szinte észrevétlenül kimarad a mindennapi étkezésből.
Egy kis változtatás, nagy különbség
A vashiány nem egyik napról a másikra alakul ki – és nem is egyik napról a másikra oldható meg. De ha néhány ilyen alapanyagot rendszeresen beépítesz az étrendedbe, hosszú távon érezhetően több energiád lehet.
1. Lencse – az egyik legerősebb növényi vasforrás
Egy csésze főtt lencse a napi vasszükséglet közel felét fedezheti. Levesekben, currykben, salátákban is remekül működik, ráadásul olcsó és gyorsan elkészül. Ha paradicsommal vagy paprikával párosítod, aC-vitamin segíti a vas felszívódását.
2. Csicseriborsó – több, mint hummusz
Egy konzerv csicseriborsó a napi vasbevitel körülbelül negyedét adja. Sütve ropogós snack, pürésítve krémes alap, főételekben pedig laktató kiegészítő. Rost- és fehérjetartalma miatt sokáig telít.
3. Tofu – alulértékelt klasszikus
A szójából készült tofu meglepően jó vasforrás, mégis ritkán kerül az asztalra. Előnye, hogy átveszi a fűszerek ízét: pácolva, pirítva vagy akár „tojásrántottának” elkészítve is működik.
4. Spenót – nem csak Popeye-nek
Bár a legenda túlzott, a spenót valóban tartalmaz vasat – főzve még jobban hasznosul. Tésztákhoz, rakott ételekhez vagy turmixba is bevethető. Egy kis citromlé sokat javít a felszívódáson.
5. Fodros kel – ropogós vasbomba
A kel nemcsak divatos, hanem hasznos is: vasat, C-vitamint és rostot is tartalmaz. Nyersen citrommal „megmasszírozva” puhább lesz, sütve vagy pirítva pedig egészen új arcát mutatja.
6. Tökmag – apró, de erős
Egy marék tökmag a napi vasszükséglet kb. 15%-át adja. Zabkására, joghurtba szórva vagy magában rágcsálva is tökéletes, plusz magnéziumot és cinket is tartalmaz.
7. Szezámmag és tahini – titkos fegyver
Két evőkanál tahini szintén kb. 15% vasat biztosít. Salátákhoz, szószokhoz, pirítóshoz is passzol. A fekete szezámmag még gazdagabb vasban.
8. Quinoa – több mint köret
Ez a „gabona” valójában mag, és több vasat tartalmaz, mint a legtöbb hagyományos alternatíva. Ráadásul teljes értékű fehérje, így reggelire, ebédre és vacsorára is jó választás.
9. Aszalt sárgabarack – édes segítség
Hat darab aszalt barack a napi vasbevitel körülbelül 10%-át adja. Uzsonnára, zabkásába, süteménybe keverve is jól működik, és természetes édességével kiváltja a hozzáadott cukrot.
10. Szardínia – konzervben az erő
Nem túl elegáns, de rendkívül hatékony: egy doboz szardínia kb. 15% vasat tartalmaz, emellett omega–3 zsírsavakat és kalciumot is. Pirítóson, tésztában vagy önmagában citrommal is finom.
Fotó: Pexels
Kapcsolódó tartalom
- 11 növényi fehérjeforrás, amit minden 40+ évesnek érdemes ismernie
- 5 szakértői tipp, hogy kilábalj a téli levertségből