Fehérjepótlás vegánként: erre figyelj az étrendedben!

„A vegánok is lehetnek energikusak – ha tudják, mit csinálnak”

A növényi alapú étrend egyre népszerűbb, de sokan bizonytalanok abban, hogyan lehet megfelelően pótolni a fehérjét és a létfontosságú vitaminokat. Az állati eredetű fehérjék ugyanis teljes értékűek, azaz tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ráadásul gyorsabban beépülnek a szervezetbe.

A növényi fehérjék aminosav-összetétele nem olyan teljes, mint az állati eredetűeké, és lassabban szívódnak fel. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne velük hasonló eredményt elérni

 – fogalmazott Dr. G. Kiss Orsolya. A szakember szerint a legnagyobb kihívás a legtöbb vegánnál a gyors fehérjebevitel. 

A következő növényi fehérjeforrások segíthetnek:

• hüvelyesek (pl. bab, lencse, csicseriborsó) – jó fehérje- és rosttartalom,
• szójatermékek (tofu, tempeh) – teljes értékű növényi fehérjék,
• quinoa – szintén tartalmazza az összes esszenciális aminosavat,
• magvak, diófélék – extra kalória és egészséges zsír,
• fehérjeporok vegánoknak.

A kihívás inkább az, hogy nagyobb mennyiséget kell belőlük fogyasztani, mivel ízük és emészthetőségük eltér az állati eredetű fehérjékétől.

Ne csak a fehérjére figyelj – ezek a tápanyagok is kritikusak

A vegán étrendben vasból és folsavból gyakran kevés jut be a szervezetbe, de ezeket jól lehet pótolni étrend-kiegészítőkkel vagy gondosan megválogatott alapanyagokkal.

A szakember kiemelte:

A zsírban oldódó vitaminok, mint például az A, D, E és K vitamin, csak akkor tudnak hasznosulni, ha van elegendő jó minőségű zsír is az étrendben.

A zsírbevitel gyakran háttérbe szorul, pedig elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hasznosulásához. Néhány kiváló növényi zsírforrás:

• avokádó,
• lenmag, chia mag,
• diófélék, mogyoróvaj,
• kókuszolaj és olívaolaj.

Nemcsak táplálóak, de ízletesek is – segíthetnek változatosabbá tenni a napi menüt.

Vegán sportolóként még nagyobb a kihívás

A rendszeresen edző vagy versenyszerűen sportoló vegánoknak magasabb tápanyagigénnyel kell számolniuk, különösen:

• fehérjéből,
• kalóriából,
• lassan felszívódó szénhidrátokból.

Ilyen esetekben érdemes sportdietetikushoz fordulni, aki személyre szabottan segít az étrend kialakításában.

A vegán sportolóknál még magasabb a tápanyagigény, és sokszor nehezebb a megfelelő mennyiséget bevinni. Ezért is érdemes dietetikussal dolgozni

 – javasolja G. Kiss Orsolya, a szakértő szerint az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például a hüvelyesek (bab, lencse) nemcsak energiát adnak, hanem segítenek a jó anyagcserében is – ezzel segítve az edzésteljesítményt.

„Aki okosan csinálja, annak semmiről nem kell lemondania”

A vegán étrend nem feltétlenül jelent lemondást, de nagyobb odafigyelést igényel – különösen a fehérjét, a vasat, a folsavat, a zsírt és a zsírban oldódó vitaminokat nézve. 

Képek forrása: Getty Images

Tetszett a cikk? Akkor nézd meg ezeket is:

Humusz készítése otthon: A legegyszerűbb recept

„Nem kell csak azért megenni a húsleves levét, hogy ne bántsuk meg a nagymamát" – húsvéti interjú Vida Raullal

Mit főzzek ma? Két egyszerű és isteni vegán recept kezdőknek