A legtöbb ember nem fogyaszt eleget ebből a szívbarát vegyületből

Mi is az a flavanol valójában?

A flavanolok a növényi eredetű polifenolok közé tartozó bioaktív anyagok. Nem klasszikus tápanyagok, tehát nem úgy beszélünk róluk, mint a fehérjéről vagy a C vitaminról, mégis egyre több bizonyíték utal arra, hogy fontosak lehetnek a szív és az erek egészsége szempontjából. Laboratóriumi és klinikai vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy javítják az erek tágulékonyságát, kedvezően hathatnak bizonyos vérnyomásértékekre, és segíthetnek mérsékelni a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat. Flavanolban gazdag kakaókészítményekkel és gyümölcsökkel végzett vizsgálatokban például már néhány hét rendszeres fogyasztás javította az érfal funkcióját, ami hosszabb távon a szívvédő hatások egyik lehetséges kulcsa.

Miért nem elég önmagában a napi öt?

Az egészséges étrend mantrája évek óta ugyanaz: együnk naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt. Egy friss, nagy nemzetközi kutatás szerint ez önmagában mégsem garantálja, hogy flavanolokból is elegendőhöz jutunk. A kutatók szerint nemcsak az számít, mennyi zöldséget és gyümölcsöt eszünk, hanem az is, pontosan melyeket választjuk. A különböző növények flavanoltartalma között ugyanis óriási a különbség. Lehet egy étrend “napi ötös” úgy, hogy főként alacsony polifenoltartalmú alapanyagokra épül, és lehet flavanolban gazdag akkor is, ha formálisan kevesebb adag zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, de köztük sok a megfelelő fajta. Vagyis a mennyiség mellett a minőség, egész pontosan az élelmiszerválasztás is meghatározó.

Mit vizsgáltak az amerikai és brit kutatók?

A Readingi Egyetem, a Harvard Orvosi Egyetem és a Kaliforniai Davis Egyetem tudósai arra voltak kíváncsiak, hogy a jelenlegi, általános táplálkozási ajánlások és a gyakorlatban követett, egészségesnek gondolt étrendek biztosítják e azt a flavanolbevitelt, amelyet korábbi klinikai vizsgálatok kedvező szív és érrendszeri hatásokkal hoztak összefüggésbe. Ehhez nagy, nemzetközi adatbázisokat elemeztek, nem egyetlen ország szokásait. Részletes étrendi felmérések alapján becsülték meg, hogy az egyes ételek mennyi flavanolt tartalmaznak, majd a kapott beviteleket összevetették azokkal a dózisokkal, amelyeket korábban szigorúan kontrollált körülmények között teszteltek, például kakaó, gyümölcs vagy tea formájában. A módszertan ereje éppen abban állt, hogy nem elvi szinten beszélt “sok zöldségről”, hanem konkrétan számolta a flavanolokat.

Mekkora bevitelnél láttak szívvédő hatást?

A korábban elvégzett, jól megtervezett klinikai vizsgálatok alapján körülbelül napi 400–600 milligramm közötti flavanolbevitel mellett mutattak ki kedvező hatásokat a szív és érrendszer bizonyos paramétereire. Ebben a tartományban javult az erek tágulékonysága, vagyis az a képességük, hogy a véráramlás változásaira rugalmasan reagáljanak, és egyes kísérletekben szerény, de mérhető vérnyomáscsökkenés is látszott. A mostani tanulmány ezért az 500 milligramm körüli napi bevitelt használta viszonyítási pontként. Fontos azonban hangsúlyozni: ez nem hivatalos ajánlás, hanem kutatási szempontból egy praktikus referenciapont, ahol már többször mértek érdemi élettani hatásokat.

Valójában mennyit viszünk be a szervezetünkbe?

Az eredmények meglehetősen kiábrándítóak. A kutatók becslése szerint a lakosság többsége messze nem éri el az 500 milligrammos szintet, sokan még ennek a felét sem. Az 500 milligramm feletti bevitel a vizsgált csoportokban inkább kivételnek számított, mint szabálynak. Tehát hiába gondoljuk magunkról, hogy egészségesen eszünk, hiába kerül rendszeresen zöldség és gyümölcs a tányérra, ha ezek között kevés a flavanolban gazdag fajta, a bevitelünk nagy valószínűséggel elmarad attól a tartománytól, ahol a vizsgálatok szerint a szív és érrendszer már kézzelfogható előnyöket élvezhetne.

Hol van a hiba a jelenlegi ajánlásokban?

A jelenlegi táplálkozási útmutatások alapvetően a klasszikus tápanyagszükségletek kielégítésére készültek. Az olyan összetevőkre összpontosítanak, mint az energia, a fehérje, a zsír, a szénhidrát, illetve a vitaminok és az ásványi anyagok. A flavanolok ezzel szemben nem létfontosságú tápanyagok, amelyek hiányában látványos hiánybetegség alakul ki, hanem olyan bioaktív vegyületek, amelyek plusz védelmet nyújthatnak. Emiatt jelenleg nincsenek rájuk vonatkozó hivatalos táplálkozási célértékek, sem minimum, sem ajánlott napi mennyiség. A legtöbb nemzeti irányelv legfeljebb annyit mond, hogy fogyasszunk minél több, minél színesebb növényi ételt, de nem részletezi, milyen polifenol vagy flavanolszintre céloznak. A mostani kutatás egyik üzenete éppen az, hogy a jövőben érdemes lenne a flavanolokat is jobban számításba venni.

Miért kell óvatosan bánni az 500 milligrammos célértékkel?

Könnyű lenne azt mondani, hogy ezentúl mindenkinek az 500 milligramm legyen a napi cél, a táplálkozástudomány azonban ennél óvatosabb. Ez a szám nem hatósági ajánlás, hanem olyan tartomány, amelyben főként kontrollált, koncentrált flavanolforrásokat használó vizsgálatokban mértek kedvező hatásokat. Az egyéni reakciók nagyon eltérőek lehetnek, nem biztos, hogy mindenkinek ugyanattól a dózistól lesz ugyanakkora előnye, és azt sem tudjuk pontosan, hol az a pont, amely felett már nem fokozódik tovább a kedvező hatás. A szakértők ezért nem azt javasolják, hogy étrendkiegészítők formájában “hajszoljuk” az 500 milligrammot, hanem azt, hogy az étrend finomhangolásával, természetes forrásokon keresztül próbáljunk közelebb kerülni ehhez a tartományhoz.

Mely élelmiszerek számítanak flavanolbajnoknak?

A flavanolok nagyon egyenlőtlenül oszlanak el az élelmiszerek között. Kifejezetten gazdag forrásnak számítanak bizonyos gyümölcsök, például a szilva, a bogyósok, az alma, különösen akkor, ha a héját is elfogyasztjuk, valamint a sötét szőlőfajták. Az italok közül a zöld tea emelkedik ki, de egyes fekete teák is hozzáadhatnak a napi mennyiséghez. A magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládé és a cukrozatlan kakaópor ugyancsak jelentős forrás lehet, bár ezeknél a kalória és a zsírtartalom miatt mértéket kell tartani. A zöldségek közül a vörös és lila hagyma, egyes leveles zöldek és néhány hüvelyes is tartalmaz flavanolokat, de jellemzően kisebb mennyiségben, mint a gyümölcsök és a tea.

Ha a mindennapok szintjén szeretnénk elképzelni, miből jöhet össze több flavanol, érdemes néhány gyakori ételre és italra koncentrálni:

• egy nagyobb alma héjjal együtt a nap bármelyik szakában
• egy kis tál áfonya vagy szeder reggelihez, joghurtba keverve
• 2–3 csésze zöld tea napközben, kávé egy részének kiváltására
• néhány szem szilva tízórai vagy uzsonna gyanánt
• időnként egy kis kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé desszertként

Ezek önmagukban apró lépéseknek tűnnek, de ha rendszeressé válnak, látványosan megemelhetik a napi flavanolbevitelt anélkül, hogy radikálisan át kellene alakítanunk az étrendünket.

Miért különleges a szilva, az áfonya, a szeder, az alma és a zöld tea?

A szilva, az áfonya, a szeder, az alma és a zöld tea nemcsak laboratóriumi szempontból jó flavanolforrások, hanem a mindennapokban is jól használható, “reális” ételek és italok. Egy nagyobb alma héjjal együtt már mérhető mennyiségű flavanolt ad, egy tál bogyós gyümölcs nemcsak C vitamint és rostot, hanem komoly flavanoladagot is biztosít. A napi két három csésze zöld tea jelentősen megemelheti az összbevitelt, a szilva pedig – akár frissen, akár aszalva, mértékkel fogyasztva – szintén hozzátesz ehhez a szívbarát csomaghoz. Nem arról van szó, hogy ezentúl csak ezekből szabadna válogatni, hanem arról, hogy ha gyakrabban kapnak helyet a tányéron és a bögrében, azzal érdemben növelhetjük a flavanolbevitelt.

Miért nem mindegy, milyen öt adagot eszünk?

Két ember is teljesítheti a “napi öt adag zöldség és gyümölcs” ajánlást, mégis egészen más flavanolmennyiséghez juthat. Ha valaki főként banánt, narancsot, burgonyát, uborkát és jégsalátát fogyaszt, akkor vitaminból, rostból és káliumból jól állhat, de flavanolokból jóval kevesebbet kap. Ha viszont rendszeresen szerepel nála héjas alma, bogyós gyümölcs, szilva, sötét leveles zöld és például lilahagyma is, már sokkal közelebb kerül ahhoz a tartományhoz, amelyet a vizsgálatok kedvezőnek tartanak. A mostani kutatás egyik legkézzelfoghatóbb üzenete az, hogy a napi öt továbbra is jó alap, de egyáltalán nem mindegy, pontosan miből áll össze.

A tanulmány szerzői szerint érdemes lenne a jövőben pontosítani a hivatalos étrendi ajánlásokat a bioaktív növényi vegyületek, köztük a flavanolok fényében is. Ehhez az első lépés a jobb adatbázis: minél pontosabban kell ismernünk, hogy az egyes élelmiszerek, fajtától, termesztéstől és feldolgozástól függően mennyi flavanolt tartalmaznak. A második lépés az üzenetek finomhangolása. A “együnk több növényt” jó alapelv, de mellette megjelenhetne az is, miért érdemes gyakran bogyós gyümölcsöket, héjas almát, szilvát, sötét leveles zöldeket és zöld teát választani. Hosszabb távon az sem kizárt, hogy a táplálkozási útmutatók külön fejezetben foglalkoznak majd a polifenolokkal és más bioaktív összetevőkkel, anélkül hogy ezeket kötelező penzumként írnák elő.

Nyitókép forrása: Pexels