Egészséges reggelik fogyáshoz – 10 egyszerű recept

Miért segít a reggeli a fogyásban?

Reggel, a hosszú éjszakai pihenés után a szervezet energiára vágyik. Az izmoknak és az agynak glükózra van szüksége ahhoz, hogy újult erővel induljon a nap. Ha ezt megvonjuk magunktól, a test később pótolni akarja – gyakran túl nagy adagokkal vagy hirtelen jövő éhséggel.

A tanulmányok szerint akik kihagyják a reggelit:

• hajlamosabbak nassolni,
• többször választanak gyors energiát adó, kevésbé egészséges falatokat,
• összességében több kalóriát fogyasztanak.

Egy kiegyensúlyozott reggeli viszont stabil vércukorszintet ad, hosszabban tart jóllakottságérzetet, és segít abban, hogy a nap többi részében tudatosan és nyugodtan étkezzünk. Téli hízás: Dusa Fanny elárulja, miért szaladnak fel a kilók a hideg hónapokban:

A fogyást támogató egészséges reggeli alapjai

Ahhoz, hogy a reggelid tápláló, mégis kalóriaszegény legyen, három alappillérre mindenképp figyelj:

1. Teljes értékű szénhidrátok

Reggel szükségünk van rájuk ahhoz, hogy feltöltsük az energiaraktárakat. A legjobb választás a lassan felszívódó, rostban gazdag változat:

• zabpehely vagy tönkölypehely
• teljes kiőrlésű kenyér, zsemle
• házi vagy teljes kiőrlésű palacsinta

2. Fehérje

A fehérje segít hosszabban jóllakni, és támogatja az izomműködést:

• natúr joghurt, túró, kefir
• sovány sajtok
• pulykamell, tojás

3. Gyümölcs vagy zöldség

• Vitaminokra is szükségünk van már a nap elején.
• Sós reggelihez jöhet paprika, uborka, paradicsom.
• Édes verzióknál bogyós gyümölcsök, alma, banán.

Figyelem: a kiwi, ananász és papaya joghurttal keverve keserű ízt adhat.

Reggeli kalóriacsapdák, amiket érdemes elkerülni

A legjobb szándék mellett is könnyű félrelépni. Íme néhány csapda, amit reggel különösen érdemes szem előtt tartani:

• Cukros müzlik és gabonapelyhek: sokszor tele vannak cukorral. Ha több mint 15 g cukor van 100 g-ban, inkább hagyd ott.
• Joghurtitalok: akár 100 kalóriát is tartalmazhatnak 100 ml-ben, és kevésbé laktatnak.
• Müzliszeletek: gyakran inkább édességnek számítanak.
• Édesített kávéitalok: a szirupok és a tejszínhab igazi kalóriabombák.
• Beiglit megszégyenítő kalóriájú péksütemények: a bőséges vaj, szószok és vastag sajtréteg miatt egy szendvics is felcsúszhat 500 kalória fölé.

5 sós, egészséges reggeli fogyáshoz

1. Teljes kiőrlésű pirítós pulykamellel - Kevés zöldséggel (paprika, uborka) kiegészítve könnyű, mégis tartalmas.
2. Zöldséges omlett - Tojásból, spenótból, paradicsomból, kevés sajttal. Gyors, tápláló klasszikus.
3. Avokádós pirítós - Citrommal, sóval, borssal és egy fél főtt tojással még laktatóbb.
4. Túrókrém friss zöldségekkel - Fűszerezd kaporral, sóval, borssal – mennyei teljes kiőrlésű kenyérrel.
5. Füstölt lazacos teljes kiőrlésű szendvics - Fehérjedús, könnyed, igazi klasszikus.

5 édes, mégis diétás reggeli

1. Zabkása friss gyümölcsökkel - Mandulatejjel vagy vízzel készítve könnyű és nagyon tápláló.
2. Joghurtos-gyümölcsös pohár - Natúr joghurt, némi zabpehely, bogyós gyümölcs – kész is.
3. Banános tönkölypalacsinta - Csak tojás, banán és tönkölyliszt – semmi felesleges hozzávaló.
4. Almás-fahéjas cottage cheese tál - Alacsony kalória, nagy adag fehérje.
5. Chiamagos puding - Esténként elkészíthető, reggelre krémes, könnyű finomság.

Ezekkel az ötletekkel a reggeli nemcsak egészséges lesz, hanem valódi élmény is. A régi bölcsesség máig érvényes: ahogyan indítod a napot, olyan lesz a folytatása is. Ha a reggelid tápláló, kiegyensúlyozott és finom, az egész tested hálás lesz érte – és a fogyás is sokkal könnyedebbé válik.

Fotók: Pexels

Ez is érdekelhet

• Fogyás diéta nélkül: 9 egyszerű tipp, amivel természetesen leadhatod a kilókat!
• A dietetikusok szerint így néz ki a tökéletes reggeli – egyszerű és isteni finom!