2026. július 18. 13:00
Az elmúlt években egyre többször hallani a makró diétáról – vagy más néven makrókövetésről (macro tracking). Sokan azért szeretik, mert nem tiltja meg a kedvenc ételeket, mégis segíthet a fogyásban, az izomépítésben vagy egyszerűen az egészségesebb táplálkozás kialakításában. Mutatjuk, miért lehet hasznos ez a diéta.
Mi az a makró étrend?
A módszer lényege, hogy nem csupán a kalóriákat számoljuk, hanem azt is figyeljük, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztunk naponta. Ezeket nevezzük makrotápanyagoknak. A makró étrend során minden ételt a három fő makrotápanyag alapján terveznek meg:
- fehérje, amely hozzájárul az izmok építéséhez és regenerációjához;
- szénhidrát, amely a szervezet elsődleges energiaforrása;
- zsír, amely nélkülözhetetlen a hormontermeléshez, az agyműködéshez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
Ahelyett, hogy egyetlen élelmiszercsoportot teljesen kizárnánk, a cél az, hogy ezek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben.
Ezért lehet hatékony fogyásnál
A makrókövetés egyik legnagyobb előnye, hogy segít tudatosabban étkezni. Mivel sokan a szükségesnél jóval kevesebb fehérjét fogyasztanak, a makró étrend ezt könnyen láthatóvá teszi.
A magasabb fehérjebevitel fokozhatja a teltségérzetet, segíthet megőrizni az izomtömeget fogyás közben, és megkönnyítheti a kalóriadeficit fenntartását.
Egy, a BMJ szaklapban megjelent, 121 klinikai vizsgálatot és több mint 21 ezer résztvevőt elemző metaanalízis szerint a különböző makrotápanyag-arányokra épülő étrendek – legyen szó alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy kiegyensúlyozott makró étrendről –
hat hónap alatt átlagosan 4–5 kilogrammos fogyást eredményeztek, emellett a vérnyomás is javult.
A kutatók ugyanakkor kiemelték, hogy egy év után a különbségek jelentősen csökkentek, ezért a hosszú távú siker kulcsa elsősorban az, hogy az étrend fenntartható legyen.
Nem csak a fogyókúrázóknak lehet hasznos a makró étrend
A makró étrendet sportolók és rendszeresen edzők is gyakran alkalmazzák.
Ha valaki izmot szeretne építeni, nagyobb fehérjebevitelre lehet szüksége, míg állóképességi sportok esetén a megfelelő szénhidrátbevitel válik hangsúlyossá. A makrók személyre szabása lehetővé teszi, hogy ugyanaz az étrend más-más célt szolgáljon.
Bár a módszer rugalmasabb, mint sok divatdiéta, nem mindenkinek való.
Az ételek folyamatos méricskélése és naplózása időigényes lehet, és egyeseknél túlságosan ráirányíthatja a figyelmet a számokra. Dietetikusok ezért arra figyelmeztetnek, hogy a makrók mellett az ételek minősége is legalább ilyen fontos. Attól, hogy valaki teljesíti a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátcélját, még nem biztos, hogy elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt.
Mikor érdemes belevágni a makró diétába?
A szakértők szerint a makró étrend azoknak lehet igazán hasznos, akik szeretnék jobban megérteni saját táplálkozási szokásaikat, fogyni szeretnének, vagy sportteljesítményüket javítanák.
A kutatások alapján önmagában nincs olyan makrotápanyag-arány, amely mindenkinél csodát tenne. A siker inkább azon múlik, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, elegendő fehérjét, rostot és tápanyagot tartalmazzon, és hosszú távon is tartható maradjon. Éppen ezért a makró diéta legnagyobb előnye nem az, hogy tiltólistákat állít fel, hanem hogy tudatosabb étkezésre tanít.
Dusa Fanny dietetikus szerint az egészséges fogyás hetente fél–egy kilogramm. A dietetikus szerint a tabletták helyett a tudatos étkezés, a fokozatos életmódváltás és a mértékletesség hozza a legjobb eredményt hosszú távon. Nézd vissza itt a beszélgetést az RTL Reggeliből:
Forrás: runnersworld.com
Képek forrása: magnific.com