2026. október 20. 9:30
Előfordul, hogy egész nap rohanunk, egyik feladatból esünk a másikba, este pedig alig emlékszünk, mi történt velünk? Egy oxfordi pszichológiaprofesszor szerint az 50:50-es módszer segíthet visszatalálni a jelenbe. A technika egyszerű: a figyelmünket kétfelé osztjuk, így kevésbé ragadhatnak magukkal a gondolataink.
Reggel fogat mosol, de közben már a munkahelyi megbeszélésen jár az eszed. Dolgozol, miközben azon aggódsz, vajon elég jól végzed-e a feladatodat. Este pedig azon kapod magad, hogy szinte észre sem vetted, hogyan telt el a nap.
Ismerős? A mindennapi rohanásban könnyen előfordulhat, hogy fizikailag jelen vagyunk valahol, a gondolataink azonban egészen máshol járnak. Willem Kuyken, az Oxfordi Egyetem pszichológiaprofesszora szerint egy egyszerű figyelemgyakorlat segíthet abban, hogy kevésbé sodródjunk el a saját gondolatainkkal.
A módszer neve 50:50, és első hallásra talán túlságosan egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy működjön.
Pedig éppen az egyszerűségében rejlik az ereje.
Mi az az 50:50-es módszer?
A technika lényege, hogy a figyelmünket egyszerre két irányba fordítjuk. Az egyik felével a testünkre figyelünk, a másikkal arra, amit éppen csinálunk. Vagyis: 50 százalék: a testünkben érzékelhető fizikai érzetekre irányul. 50 százalék: az aktuális tevékenységre vagy helyzetre összpontosít.
Kuyken a Psychology Today oldalán megjelent írásában hangsúlyozza, hogy nem kell matematikai pontossággal megfelezni a figyelmet. Az 50:50 inkább egy könnyen megjegyezhető irányelv. A cél az, hogy egyszerre legyünk kapcsolatban önmagunkkal és azzal, ami körülöttünk történik.
Így próbálhatod ki akár most azonnal
A módszerhez nincs szükség különleges eszközre, csendes szobára vagy hosszú meditációra. Elég, ha keresel egy olyan testi érzetet, amelyet könnyen meg tudsz figyelni.
Például: Érezd, ahogy a talpad a padlóhoz ér. Figyeld meg, hogyan támaszkodik a tested a széken. Vedd észre, ahogy a hasad emelkedik és süllyed légzés közben, ez lesz a figyelmed egyik kapaszkodója, közben azonban ne feledkezz meg arról sem, amit éppen csinálsz. Ha például valakivel beszélgetsz, továbbra is figyelj a szavaira, az arckifejezésére és a gesztusaira.
A lényeg nem az, hogy kizárd a külvilágot, hanem hogy a saját tested érzékelése mellett is jelen tudj maradni benne.
Egy nehéz beszélgetésnél különösen hasznos lehet
Kuyken egy Sophia nevű nő példáján keresztül is bemutatja a módszert. Sophia egy nehéz telefonbeszélgetésre készült a barátnőjével. A helyzet szorongást és feszültséget váltott ki belőle. Ahelyett azonban, hogy kizárólag a félelmeire koncentrált volna, megpróbálta felidézni mindazt, ami összeköti őket. Eszébe jutott a közös történetük, a barátságuk és az egymás iránt érzett szeretet. Így nemcsak az aktuális konfliktusra figyelt, hanem a kapcsolat egészére is.
A módszer ebben az esetben nem azt jelentette, hogy figyelmen kívül hagyta a nehéz érzéseit, inkább azt, hogy nem engedte, hogy kizárólag ezek határozzák meg a beszélgetéshez való hozzáállását.
Miért éppen a testünkre kell figyelni?
A gondolataink könnyen elkalandoznak. Egyetlen kellemetlen emlékből újabb aggodalmak születhetnek, egy közelgő feladat pedig egész gondolatsort indíthat el, testünk azonban mindig a jelenben van. Érezhetjük a talajt a lábunk alatt, a szék érintését vagy a légzésünk ritmusát. Kuyken szerint ezért a testi érzetek egyfajta kapaszkodóként szolgálhatnak, amikor úgy érezzük, hogy a gondolataink túlságosan szétszóródtak. Nem kell megszüntetnünk a gondolkodást ahhoz, hogy visszataláljunk a jelen pillanatba. Elég lehet, ha tudatosan figyelünk valamire, ami éppen most történik velünk.
Nem kell tökéletesen csinálni
Az 50:50-es módszer egyik legfontosabb előnye, hogy nem követel meg különleges teljesítményt. Nem kell pontosan mérni, mennyi figyelmet fordítunk a testünkre és mennyit a külvilágra. Ha egyik pillanatban inkább a légzésünket figyeljük, a másikban pedig a beszélgetőpartnerünkre koncentrálunk, az önmagában nem jelenti azt, hogy rosszul végezzük a gyakorlatot. A cél az egyensúly megtalálása, és az is teljesen természetes, ha időnként újra elkalandozunk. Ilyenkor egyszerűen visszairányíthatjuk a figyelmünket a választott testi érzetre és az aktuális tevékenységre.
Egy apró szokás, amely segíthet másképp megélni a napokat
Az 50:50-es technika nem csodaszer, és nem helyettesíti a tartós szorongás vagy más pszichés nehézségek szakmai kezelését. Kuyken azonban olyan egyszerű eszközként mutatja be, amelyet a hétköznapokban is kipróbálhatunk. Akár munka közben, egy nehéz beszélgetés előtt vagy akkor, amikor úgy érezzük, túl sok minden történik egyszerre.
A módszer legfontosabb üzenete, hogy nem kell választanunk aközött, hogy magunkra vagy a körülöttünk lévő világra figyelünk.
A kettő egyszerre is lehetséges. És talán éppen ez segíthet abban, hogy a napjaink ne csak megtörténjenek velünk, hanem valóban jelen is legyünk bennük.
Fotó: Pexels
Ez is érdekelhet
- Őszi levertség vagy egyszerű fáradtság? Így különböztesd meg
- 10 szokás, amely a rendkívül intelligens emberek gondolkodását jellemzi