Miért ébredsz éjjel mindig 3-kor? Ez lehet az oka

A leggyakoribb okok a hajnali 3-as ébredések mögött:

1. A tested megszokta

Az emberi agy és test imádja a rutint. Ha valaha életed egy szakaszában 3-kor kellett felkelned — például gyermeked, éjszakai műszak vagy stressz miatt —, az agyad memóriája még évek múltán is emlékeztethet erre. Bár a tudomány még nem bizonyította egyértelműen ezt a testi kondicionálást, sok szakértő gyanítja, hogy a szervezetünk tudat alatt továbbra is éberen figyel bizonyos időpontokban.

2. Ebben az időben épp felszínesebben alszol

Az alvás több szakaszból áll, és hajnal 3 körül gyakran már a könnyebb REM fázisban vagyunk. Ekkor fokozódik az agy aktivitása, felgyorsul a légzés és emelkedik a pulzus is — vagyis közelebb vagyunk az ébrenléthez. Ez az oka annak is, hogy ekkor gyakoribbak az álmok és a felriadások. Sokan azt hisszük, ha keveset alszunk vagy gyakran ébredünk fáradtan, biztosan alvászavar áll a háttérben. Pedig lehet, hogy genetikai okok miatt van szükségünk kevesebb alvásra – mondja G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. Mindenre hatással vannak a gének: egészségi állapotunkat, alvásminőségünket és azt is meghatározzák, mennyi alvásra van szükségünk:

3. Alvási apnoéban szenvedsz

Az alvási apnoé egy súlyos alvászavar, amely során a légzés időszakosan kimarad. Ezek a mikroszkopikus ébredések gyakran REM-fázisban történnek, amikor az apnoé tünetei súlyosabbak lehetnek. Jelek, amelyek erre utalhatnak:

• Horkolás
• Napközbeni fáradtság
• Reggeli fejfájás
• Éjszakai izzadás
• Koncentrációs nehézségek

Ha gyanakszol rá, mindenképpen fordulj alvásszakértőhöz, mert a kezeletlen apnoé súlyos szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. A horkolás és a felületes alvás sokak mindennapjait keseríti meg. Sokan ébrednek reggel fáradtan, kiszáradt torokkal, kótyagos fejjel – anélkül, hogy tudnák, mindezt akár a szájlégzés és a gyenge alvásminőség okozhatja. A pihenés hiánya azonban nemcsak kellemetlen, hanem komoly egészségügyi kockázatot is jelenthet. Kovarik Bálint, a SleepAir alapítója mesélt arról, hogyan segíthetnek az általa fejlesztett orr- és szájtapaszok a jobb alvás elérésében:

4. Az öregedés természetes velejárója

Ahogy öregszünk, csökken a mélyalvás mennyisége. Az idősebb felnőttek gyakrabban ébrednek fel éjszaka, és nehezebben tudnak visszaaludni. Emellett olyan egészségügyi problémák — mint a gyakori vizelési inger, éjjeli köhögés vagy a krónikus fájdalom — is megnehezítik a pihentető alvást.

5. Az alkohol zavart okoz az alvásodban

Bár egy pohár bor segíthet ellazulni, az alkohol lebomlása éjszaka megzavarhatja az alvásciklusokat. Különösen igaz ez, ha lefekvéshez közel történt az alkoholfogyasztás. Az alkohol csökkenti a mély és REM alvás arányát is — vagyis hajnalban sokkal könnyebben ébredsz fel.

6. A biológiai órád elcsúszott

A cirkadián ritmus — azaz a belső óránk — irányítja az alvás-ébrenlét ciklusunkat. Ha ez felborul, például a túl korai lefekvés miatt, az ébredések is előre tolódhatnak. Egyeseknél ez egy krónikus állapot, úgynevezett „előrehozott alvási fázis zavar”, amit genetika, kor vagy más egészségügyi tényezők is okozhatnak. 

„3 óra tízkor ébredek” – Heer Orsolya ezzel a módszerrel hozza be az alváshiányt. A délutáni alvás előnyei tudományosan bizonyítottak – Heer Orsolya, az RTL Híradó műsorvezetője is power nappel frissíti fel magát a hajnali kelés után:

7. Rossz álmok, rémálomzavar is állhat a háttérben

Ha gyakran rémálmok ébresztenek fel, lehet, hogy rémálomzavarban szenvedsz. Ez különösen REM alvás során — tehát az éjszaka második felében — jelentkezik. A háttérben sok minden állhat: stressz, trauma, gyógyszerek vagy mentális problémák.

Mit tehetsz az ellen, hogy 3-kor ébredj?

Próbáld ki az alábbi módszereket:

1. Ne fogyassz koffeint és alkoholt 3-4 órával lefekvés előtt
2. Ne nézz izgató vagy erőszakos tartalmakat elalvás előtt
3. Alakíts ki rendszeres lefekvési rutint
4. A hálószobát csak alvásra és intim együttlétre használd

Ha mégis felébredsz, ne nézd meg a telefonodat — inkább olvass valami nyugtatót félhomályban

Végezz relaxációs gyakorlatokat, például mélylégzést vagy meditációt

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Ha a rendszeres hajnali ébredések:

• Rontják a nappali teljesítményed
• Fáradtságot, szorongást, koncentrációs zavart okoznak
• Vagy egyszerűen már megviselik a közérzetedet

akkor ne halogasd! Egy alvásszakértő segíthet az okok feltárásában és a megfelelő kezelésben.

Fotók: Freepik