4 hatékony módszer a szorongás csökkentésére

Mi is az a mindfulness?

A mindfulness, vagyis tudatos jelenlét lényege, hogy teljes figyelmeddel a jelen pillanatra koncentrálsz. Nem a múlt eseményein rágódsz, és nem a jövő miatt aggódsz, hanem a jelen érzékszervi tapasztalatait éled meg. Ez a gyakorlat nemcsak a mindennapi élményeidet teszi intenzívebbé, hanem a mentális egészségedre is pozitív hatással lehet.

Egy friss tanulmány szerint a mindfulness ugyanolyan hatékony lehet a szorongás kezelésében, mint a leggyakrabban felírt antidepresszáns gyógyszerek. Nézzük meg közelebbről, hogyan segíthet a tudatos jelenlét a szorongás leküzdésében!

1. Tudatos légzés: azonnali nyugtató hatás

A légzésed szabályozása az egyik leggyorsabb módja annak, hogy csökkentsd a szorongást. Próbáld ki az alábbi egyszerű technikát:

• Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül 4 másodpercig.
• Tartsd bent a levegőt 4 másodpercig.
• Fújd ki lassan a szádon keresztül 6-8 másodperc alatt.

Ezt ismételd meg néhányszor, és figyeld meg, hogyan csökken a feszültség a testedben és elmédben.

2. Tudatos testérzékelés: figyeld meg a tested jelzéseit

A testérzékelés segíthet visszatalálni a jelenbe és csökkenteni a stresszt. Próbáld ki ezt a gyakorlatot:

• Ülj le kényelmesen, és csukd be a szemed.
• Figyelj azokra az érzésekre, amelyeket a testedben tapasztalsz: a talpad érintkezésére a földdel, a kezed melegére, a légzésed ritmusára.
• Ne változtass semmin, csak figyeld meg ezeket az érzeteket ítélkezés nélkül.

Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy elengedd a feszültséget, és jobban tudatosítsd a tested és az elméd kapcsolatát. Az öngondoskodás jóval több, mint egy habfürdő vagy a rendszeres sportolás. Egy mentálisan egészséges felnőttnek az érzelmi jóllét megteremtésére és fenntartására is oda kell figyelnie. De mit tehetünk ennek érdekében, ha a neveltetésünk és a társadalom is arra ösztönöz, hogy próbáljunk megszabadulni az érzéseinktől?

3. Éberség a mindennapokban: próbáld ki az étkezési mindfulness-t

A mindfulness nemcsak meditációval gyakorolható – a mindennapi tevékenységeidet is tudatosabban élheted meg. Az egyik legegyszerűbb módja ennek az étkezési mindfulness:

• Kapcsold ki a tévét és tedd félre a telefonod étkezés közben.
• Figyelj az étel színére, illatára, textúrájára.
• Lassíts le, és minden falatot alaposan rágj meg, hogy teljes mértékben kiélvezhesd az ízeket.

Ez a módszer nemcsak az étkezési élményt teszi kielégítőbbé, hanem segít csökkenteni a stresszt és az impulzív nassolást is.

4. Meditáció: napi néhány perc is csodákra képes

A meditáció az egyik leghatékonyabb mindfulness-gyakorlat a szorongás csökkentésére. Nem kell órákig gyakorolnod – már napi 5-10 perc is segíthet. Próbáld ki ezt az egyszerű módszert:

• Találj egy csendes helyet, ahol nem zavarnak meg.
• Csukd be a szemed, és kezdj el a légzésedre figyelni.
• Ha elkalandoznak a gondolataid, gyengéden tereld vissza a figyelmedet a légzésre.
• Rendszeres gyakorlással észreveheted, hogy nyugodtabbá, kiegyensúlyozottabbá válsz.

Mindfulness vagy gyógyszeres kezelés?

Egy 2022-es kutatás szerint a mindfulness-alapú stresszcsökkentő program (MBSR) ugyanolyan hatékony lehet a szorongás kezelésében, mint egyes antidepresszánsok. 

Ezzel szemben a mindfulness természetes módszer, amely nem jár mellékhatásokkal, és számos egyéb egészségügyi előnye is van, például csökkentheti a vérnyomást, javíthatja az alvást és növelheti a koncentrációt.

Természetesen a gyógyszeres kezelés sok ember számára elengedhetetlen lehet, ezért érdemes orvossal konzultálni a megfelelő terápiáról. De ha természetes és hatékony kiegészítő módszert keresel a szorongás csökkentésére, a mindfulness kipróbálása mindenképp megér egy esélyt!

Ajánló: Olvasd el ezt is! Egy új kutatás szerint növelik a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát az olyan stresszkeltő életesemények, mint a válás vagy egy szerettünk elvesztése.

Fotó:  Olegsnowm VioletaStoimenova/Getty Images