Így aludd ki magad végre jól: 10 tipp a jó alváshoz!

Miért fontos csökkenteni a stresszt lefekvés előtt?

Az esti stressz megemeli a kortizolszintet, ami felgyorsítja a szívverést és gondolatok áradatát indíthatja el, megnehezítve az elalvást. Lefekvéskor a szervezetednek természetesen csökken a kortizolszintje, miközben melatonint termel, amely az elálmosodásért felelős. Ha azonban a stressz, a képernyők kék fénye vagy a hangos zajok megzavarják ezt a folyamatot, az alvásminőség jelentősen romolhat.

Az elégtelen alvás számos egészségügyi kockázattal járhat, például depresszióval, szorongással, gyengült immunrendszerrel vagy szív- és érrendszeri betegségekkel. Az alábbi egyszerű, stresszmentes tippekkel támogathatod a természetes alvási folyamatokat.

10 tipp az esti rutinod javítására

Az új szokások bevezetésekor fontos, hogy fokozatosan haladj, különösen, ha az alvásról van szó. A hirtelen változtatások túlterhelhetik a szervezetedet, és az ellenkező hatást válthatják ki. Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, amelyeket azonnal, néhány napon belül vagy akár a következő hónapban is alkalmazhatsz.

Mit tehetsz már ma este?

• Használj lágy világítást!
  Az esti órákban kapcsold le az erős fényeket, és használj hangulatos lámpákat. A piros és narancssárga fény különösen barátságos az alvásciklusod számára.
• Hagyd ki a képernyőket!
  Lefekvés előtt legalább egy órával tedd le a telefont és a laptopot, hogy elkerüld a kék fény negatív hatásait.
• Próbálj ki relaxáló légzéstechnikákat!
  Mélylégzéses gyakorlatokkal vagy meditációval könnyebben elengedheted a napi stresszt.
• Vezess be rövid esti nyújtást vagy masszázst
  Egy rövid nyújtási rutin vagy masszázs csodákra képes lefekvés előtt. A nyújtás segíthet abban, hogy gyorsabban elaludj, és csökkentheti az alvás közbeni fájdalmakat. Mindössze három-öt póz néhány másodperces kitartása is elég ahhoz, hogy pihentetően zárd a napot. Próbáld ki például a lefelé néző kutya pózt, a gyermek pózt vagy a gerinccsavaró pózt egy kényelmes jógaszőnyegen.

Mit próbálhatsz ki a hétvégén?

• Rendezd át a hálószobád!
  A minimalista környezet és a kényelmes matrac sokat segíthet abban, hogy nyugodtabb legyen az alvási környezeted.
• Próbálj ki természetes illóolajokat!
  A levendula vagy kamilla illata nyugtató hatással lehet az idegekre.
• Próbáld ki a magnéziumport
  Bár a magnézium nem kifejezetten altató, ez az esszenciális ásvány segíthet a relaxációban. Kutatások szerint a magnézium aktiválja a GABA nevű neurotranszmittert, amely megnyugtatja az idegrendszert, és ellazítja az izmokat. Egy népszerű esti ital, a „sleepy girl mocktail” például tartalmaz magnéziumport, meggylét és szénsavas vizet vagy prebiotikus üdítőt.

Hosszabb távú változások a következő hónapra

• Vezess alvási naplót!
  Figyeld meg, milyen esti szokások és időzítések vezetnek a legjobb alváshoz.
• Építs be állandó alvási rutint!
  Az azonos időben való lefekvés és ébredés stabilizálja a cirkadián ritmusodat.
• Merülj el egy új, pihentető könyvben
  Egy 2021-es vizsgálat kimutatta, hogy egy könyv olvasása lefekvés előtt javítja az alvás minőségét azokhoz képest, akik nem olvasnak az ágyban. Ha már régóta szemezel egy új regénnyel vagy könyvsorozattal, itt az idő, hogy belevágj. Tekintsd ezt az esti rutinod részeként egy saját, havi „könyvklubnak”!

A stresszmentes esti rutin kialakítása nem megy egyik napról a másikra, de kis lépésekkel nagy hatást érhetsz el. Kezdj ma egy lágy fényforrással, és élvezd a nyugodtabb esték előnyeit! Házastársak és párok között is gyakori vita, hogy hány fok legyen a hálószobában. Vári Norbert egy ideje már a kertjében, egy sátorban tölti az éjszakát. Azt mondja, sokkal fittebb és energikusabb mióta a szabadban alszik. De mi az ideális hőmérséklet? A szakértő szerint tizennyolc Celsius fok a legtökéletesebb a szervezetünknek.

A smoothie: az egészséges esti rutin része

Az egészséges életmód és a minőségi alvás szoros kapcsolatban állnak egymással. A könnyen emészthető, tápanyagban gazdag ételek, például egy finom smoothie, segíthetnek megnyugtatni a gyomrot lefekvés előtt. Próbáld ki például a kivi-banán smoothie receptjét, amely tele van vitaminokkal és természetes antioxidánsokkal.

Fotók:  fizkes, Robert Daly/Getty Images