2025. október 1. 9:30
Mi is az az integetőháj? Az a bájosan rezgő rész a felkar hátsó oldalán, amely gyakran akkor válik láthatóvá, amikor a tricepsz izomzata meggyengül. Már 30 éves kor körül elkezdődik az izomtömeg lassú leépülése, a kötőszövet gyengül, a kollagéntermelés csökken. Az eredmény: kevésbé tónusos felkar.
Szeretnéd, ha a felkarod ismét feszesebb lenne? Akkor itt az idő, hogy célzott erősítő edzéssel visszaszerezd a tricepszed formáját! A jó hír? Rendszeres tricepsz-edzéssel mindez látványosan javítható. Íme három gyakorlat, amelyek segítenek az integetőháj visszaszorításában.
1. Tricepsznyújtás súllyal (vagy vizespalackkal)
- Állj egyenesen, a kezedben egy súlyzóval vagy vízzel töltött palackkal.
- Nyújtsd a karodat a fejed fölé.
- Hajlítsd be a könyököd, és engedd a súlyt a fejed mögé, amíg kb. derékszögbe nem kerül a karod.
- Lassan, kontrollált mozdulattal nyújtsd vissza a karodat felfelé.
- 10–12 ismétlés, 3 sorozat
2. Tricepsz tolódzkodás széken
- Ülj egy stabil szék vagy pad szélére, a kezeidet tedd a szélére, ujjak előre néznek.
- Csússz le a székről úgy, hogy a testsúlyod a karjaidra kerüljön.
- Hajlítsd a könyököd, engedd a csípőd a talaj felé, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe.
- Minél előrébb nyújtod a lábad, annál nehezebb lesz.
- 5–10 ismétlés, 3 sorozat
3. Szűk fekvőtámasz
- Feküdj hasra a talajon, a kezeidet tedd a vállad alá, a könyököd maradjon szorosan a tested mellett.
- Emelkedj fel térden támaszkodva (könnyebb verzió) vagy lábujjon (haladó verzió).
- Hajlítsd be a könyököd, engedd magad közel a talajhoz, majd nyomd vissza kiinduló helyzetbe.
- A karok mindig maradjanak a test mellett, ne nyíljanak szét oldalra.
- Kezdésnek 3 ismétlés, majd fokozatosan emeld a számot
Miért fontos a kitartás?
Az izomépítéshez idő és következetesség kell. Legalább heti 2–3 alkalommal érdemes végezni a gyakorlatokat. Ha már könnyebbnek érzed, emeld a terhelést – például nagyobb súlyokkal dolgozz.
Emellett ne feledkezz meg a fehérjedús étrendről: sovány húsok, tejtermékek, hüvelyesek és olajos magvak segítik az izmok regenerációját és növekedését.
Jó hír: nem kell attól tartanod, hogy túl izmos leszel – a rendszeres edzés csupán feszes, formás karokat ad.
Izomépítés 60 felett? Miért ne?
Fotó: Freepik, Pexels