2025. december 5. 14:00
A Mikulás-csomag összeállításánál sok szülő érzi azt a nyomást, hogy „kell valami édesség”, aztán a végén egy cukros zsák landol az asztalon. Közben egyre több család próbál idén tudatosabban választani, hogy elkerülje a cukortengert és a gyerekek túlzott nasizását. A Mikulás-csomagba nyugodtan tehetsz olyan finomságokat, amelyek magas rost- és tápanyagtartalmúak, és kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak – így egyszerre óvod a gyerek fogait, csökkented a hirtelen vércukor-emelkedést, és nem tolod őket a napi édességkörhintába.
Az egészségtudatos étrend szerint mind a gyerekeknek, mind a felnőtteknek érdemes minimalizálni a hozzáadott cukor bevitelét. A WHO ajánlása szerint a szabad cukrok (pl. finomított cukor, méz, szirupok) napi energiafelvételünk legfeljebb 10%-át tehetik ki, ideálisan ha még ennél is kevesebb a cukorbevitel.
Ezek tükrében a Mikulás-csomagba válasszunk magas rost- és tápanyagtartalmú, alacsony hozzáadott cukortartalmú finomságokat, így egyszerre megelőzhetjük az édességfüggést és a cukros ételek okozta egészségügyi kockázatokat (elhízás, fogszuvasodás stb.).
Gyermekeknek szánt Mikulás-csomag – kevés cukor, sok tápanyag
A gyerekek csomagjába kerüljön minél több természetes édesség és tápanyag:
- Friss gyümölcsök: mandarint vagy almát is tehetünk a csomagba. A WHO szerint a napi legalább 5 adag (≈400 g) gyümölcs/zöldség bevitele javasolt. A friss gyümölcsök természetes cukorral, rosttal, vitaminokkal töltenek fel, és víztartalmuk miatt kevésbé koncentráltak, mint a cukros üdítők.
- Aszalt és liofilizált gyümölcsök: az aszalt szilva, sárgabarack, füge vagy mazsola, illetve a liofilizált málna, almachips stb. tömény rost- és vitamintartalma miatt egészségesebb alternatívái a cukorkáknak. Egyszersmind antioxidánsban is gazdagok, és sokkal lassabban emelik a vércukrot a hozzáadott cukornál. Arra figyeljünk, hogy ne tegyünk bele cukrozott, hozzáadott cukros termékeket – inkább natúr, hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalványokat válasszunk.
- Diófélék és magvak: egy apró zacskó sótlan mandula, mogyoró, dió vagy tökmag nagyszerű fehérje- és telítetlenzsír-forrás. A magvak egészséges zsírokban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, magas rosttartalmúak. Kis mennyiségben is segítenek a teltségérzet fenntartásában, és kiváló alternatívái a hagyományos cukros édességeknek. (Pl. az AHA szakemberei szerint sós chipset kerüljük: helyette készíthetünk magmixet, amibe keverünk teljes kiőrlésű gabonapelyhet és natúr aszalt gyümölcsöket.)
- Magas kakaótartalmú étcsokoládé: teljesen elkerülni a csokoládét sem kell, de válasszunk legalább 70%-os (lehetőleg 85%-os) étcsokoládét, ami kevesebb cukrot tartalmaz és rengeteg flavonoidos antioxidánst. Egy-egy kocka vagy kis szelet elegendő, nagyobb csokit kerüljük. Az AHA például a barna csoki antioxidáns tartalmát hangsúlyozza, amely védheti a szív-érrendszert.
- Házikészítésű édességek: ha van rá idő, készítsünk otthon gyümölcsös zabpehely korongot, datolyából és zabpehelyből készült energiaszeletet kevés mézzel. Így mi szabályozhatjuk a cukor mennyiségét (például eritrit, stevia vagy kisebb mennyiségű méz használatával), és extra rostokat, magvakat is tehetünk bele. Például egy egyszerű zabkeksz-receptbe keverjünk gyümölcsöt, diót, és ne adjunk hozzá finomított cukrot – a vanília és fahéj is édeskés ízt adhat.
- Gyerekbarát nassok: a boltok polcain is vannak már „mentes” gyerek snackek (cukor- és adalékanyag-mentes müzli golyók, liofilizált gyümölcslapok, bombus gyümölcsalapú szeletek stb.). Ezek lehetnek további ötletek arra, miként színesítsük a csomagot anélkül, hogy a cukortartalmat növelnénk.
Mindezekkel a választásokkal csökken a gyerekek édességadagja, és táplálóbb alternatívák kerülnek a cipőjükbe. Ne feledjük: egyenletes inzulinszint, rostban gazdag étrend mellett a gyerekek energiaszintje és koncentrációja is kiegyensúlyozottabb lesz. A cukros üdítők és édességek helyett vizet, tejet, teljes gyümölcsöt szolgáljunk fel, így már a Mikulás-csomagban sem a cukorsokk a fő tétel.
Képek forrása: pexels.com
Kapcsolódó tartalom:
Miért december 6-án jön a Mikulás? Télapó és a csizmák története