A gaslighting felismerése és kezelése: Hogyan védd meg magad?

A gaslighting gyakori jelei

A gaslighting sokféle formát ölthet, és gyakran nehezen felismerhető, főleg, ha hosszú ideig tart. Ha valaki rendszeresen a következő dolgokat mondja vagy teszi veled szemben, érdemes elgondolkodnod:

• Nyilvánvaló hazugságokat állít.
• Elferdíti a történteket, és másokra hárítja a felelősséget.
• Tagadja, hogy valamit mondott vagy tett, még ha bizonyítékod is van rá.
• "Túl érzékenynek" nevez, ha kifejezed az érzéseid.
• Olyan dolgokat állít, amelyek nem állnak összhangban a tetteivel.
• Megpróbál másokat is ellened fordítani.
• Állítja, hogy csak az ő verziója lehet az igazság.
• A te bizonytalanságaidat használja fel ellened.

Még 2022-ben az év szava „gaslighting” lett, erre a szóra kerestek rá a legtöbben. Ez egy olyan érzelmi manipulációt jelent, amelynek hatására egy ember már a saját érzékszervi tapasztalatait is megkérdőjelezi. Hogy miért nem véletlenül lett ennyire felkapott ez a szó, arról Hevesi Kriszta szexuálpszichológus beszélt a Reggeliben.

Mit mondhat egy manipulátor?

A gaslighting gyakran külső szemlélő számára nehezen észrevehető, de például ha az alábbi mondatok elhangzanak, érdemes odafigyelned:

• "Sose mondtam ilyet."
• "Mindig túlreagálod a dolgokat."
• "Ez soha nem történt meg."
• "Csak bebeszéled magadnak."
• "Miért nem tudod elengedni a múltat?"
• "Ne légy ilyen túlérzékeny!"
• "Nem tudsz egy viccet sem elviselni?"

Még 2023-ban is az egyik legkeresettebb szó a neten a gaslighting volt. Batta Zsuzsanna, azaz Marge is erről énekel dalában, amiről a Reggeliben is mesélt. Az énekesnő úgy gondolja, sokan tudat alatt is gaslightingolnak. A készülő nagylemezében pedig szeretne minden olyan bántalmazásról szót ejteni, ami őt vagy a környezetét érinti.

Hogyan hat rád a gaslighting?

Ha manipulál valaki, az idővel teljesen átalakíthatja az önbizalmadat és a világlátásodat. Jellemző tünetek lehetnek:

• Folyton kételkedsz magadban és a döntéseidben.
• Gyakran bocsánatot kérsz, még ha nem is tetted semmi rosszat.
• Elbizonytalanodsz önmagaddal kapcsolatban.
• Növekvő szorongást vagy idegességet érzékelsz.
• Kerülöd a konfliktusokat, hogy ne idegesíts fel másokat.
• Elszeparálódsz a barátaidtól és a családtagjaidtól.

Hogyan válaszolj a gaslightingra?

A manipuláció elleni fellépés nem könnyű, de az alábbi mondatok segíthetnek megőrizni a valóságérzékeded és határozottan kiállni magadért:

• "Tudom, hogy másként látod, de ez az én tapasztalatom."
• "Elfogadom, hogy nem értünk egyet, de nem képzeld be nekem, hogy nincs igazam."
• "Az érzéseim valósak, és jogom van átélni őket."
• "Most nincs energiám erre a beszélgetésre, időre van szükségem."
• "Nem fogok erről vitázni, kérlek, tartsd tiszteletben a határaimat."

Lépj ki a manipuláció árnyékából!

1. Ismerd fel a helyzetet – Figyeld meg a viselkedést és az érzelmi hatásait.
2. Beszélj róla – Oszd meg a tapasztalataid barátokkal vagy családdal.
3. Gyűjts bizonyítékot – Jegyezd fel a történteket, hogy erősítsd a saját emlékeidet.
4. Húzd meg a határaidat – Ne hagyd, hogy tovább manipuláljanak.
5. Kérj segítséget – Terápia vagy támogató közösség sokat segíthet.

Ne hagyd, hogy irányítsanak!

A gaslighting érzelmileg kimerítő, de tudatos lépésekkel védekezhetsz ellene. Ismerd fel, állj ki magadért, és légy biztos benne: a valóságod értékes, és nem engedheted, hogy mások eltorzítsák!

Fotó: Dima Berlin/Getty Images