Mi a megfelelő súly a testalkatomhoz?

Ahogy beköszönt az új év, egyre többen fogadalmat tesznek a fogyásra vagy az egészséges életmódra. Január a nagy fogadalmak és a fogyókúrák ideje, de fontos, hogy ezeket a célokat érdemes reálisan, a saját testalkatunknak és egészségi állapotunknak megfelelően kitűzni. Hogyan találhatod meg a számodra megfelelő súlyt, ha a médiában elterjedt ideálok sokszor eltorzítják a valóságot?

Az ideális súly kérdése

Amikor az ideális súly fogalmát keresed, ne felejtsd el, hogy mindenki más, és mindenki más testsúlyra van szüksége. Az egészséges súly tartományát nem csak a mérleg mutatójának kell meghatároznia. A magasságod, a nemed, és az, hogy mennyit mozogsz, mind fontos szerepet játszanak. Ha rendszeresen edzel, vagy ha sok időt töltesz a számítógép előtt, az befolyásolja az ideális testsúlyodat.

Miért fontos az egészséges testsúly?

Az egészséges testsúly segíthet megelőzni olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és még a rák is. Emellett segít, hogy napi szinten a legjobb teljesítményt nyújtsd, hiszen, ha túl nehéz vagy, az könnyen megterhelheti a szervezetedet. De ugyanígy fontos megjegyezni, hogy az alultápláltság is okozhat problémákat. Ha nem eszel eleget, a szerveid nem lesznek kellően védettek, és nem juthatsz elég tápanyaghoz sem. Ennek hatására fáradékony leszel, és a test funkciói is gyengébben működhetnek.

Egyes szakemberek, azt hirdetik, hogy bárki lehet egészséges bármilyen testalkattal, és a fogyás nem minden esetben egészségi cél. Azonban a legtöbb egészségügyi szervezet, például a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, a Táplálkozástudományi Társaság, vagy épp a Magyar Elhízástudományi Társaság is azt javasolja, hogy tartsuk magunkat a normál súly tartományhoz.

Testösszetétel és testtömegindex (BMI)

Az ideális testsúly meghatározásakor két fontos tényezőt kell figyelembe venned: a testösszetételt és a testtömegindexet (BMI).

Testösszetétel

A testösszetétel a sovány testtömeged (az izmok, a csontok, a bőr, a vér, a szervek és a víz) és a testzsírod arányát jelenti. Az egészséges testösszetétel elérésében fontos szerepet játszik, hogy mennyi testzsírt tartalmaz a testünk.

Az egészséges testzsírszázalék:

• Férfiak: 8%-18% (idősebb korban akár 25%-ra is emelkedhet)
• Nők: 14%-23% (idősebb korban akár 31%-ra is emelkedhet)

Testtömegindex (BMI)

A testtömegindex (BMI) az egyik leggyakrabban használt mérőszám az elhízás mértékének meghatározására. Számításához a testsúly (kilogrammban) osztva van a testmagasság (méterben) négyzetével. Az eredmény alapján az alábbi osztályozásokat használjuk:

• Normál testsúly: 18,5–24,9 kg/m²
• Túlsúlyos: 25–29,9 kg/m²
• Elhízás (I. fokozat): 30–34,9 kg/m²
• Elhízás (II. fokozat): 35–39,9 kg/m²
• Elhízás (III. fokozat, súlyos elhízás): 40 kg/m² felett

Bár a BMI hasznos eszközként szolgálhat a súlyos egészségügyi kockázatok előrejelzésére, nem veszi figyelembe a testösszetételt. Így például egy izmos személy BMI-je ugyanúgy eshet a túlsúlyos kategóriába, mint egy olyan személyé, aki nem rendelkezik sok izomtömeggel.

Hogyan találd meg az ideális testsúlyt a testalkatodhoz?

Ha az átlagos testalkatúak közé tartozol, akkor a BMI-táblázatok segítségével könnyen meghatározhatod az ideális súlyt. Itt tudod gyorsan kiszámolni. De mi van azokkal, akik nem az átlagos testalkatúak? Ha például izmos vagy, mint egy sportoló, vagy vékony testalkatú, akkor előfordulhat, hogy nem illeszkedsz a szabványos számokhoz.

Ha úgy érzed, hogy nem találsz számodra megfelelő eszközt, vagy az általános számítások nem adnak elég információt, érdemes lehet orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulni, akik segíthetnek a személyre szabott tanácsokkal.

Mi a teendő, ha túlsúlyos vagy túl vékony vagy?

Ha az eredményeid azt mutatják, hogy jelentős túlsúlyod van vagy épp túl vékony, akkor se csüggedj! A legjobb megoldás a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend és a rendszeres testmozgás. Ne feledd, hogy csak akkor változtass a súlyodon, ha úgy érzed, hogy szükséges, és nem csak a mérleg számától függsz.

Ha kétségeid vannak, vagy nem vagy biztos abban, hogy mi lenne a számodra ideális súly, a legjobb, ha orvossal vagy dietetikussal beszélsz. Ők segíthetnek abban, hogy személyre szabott célokat tűzz ki, és egészséges módon érj el egy megfelelő súlyt.

Az EU-ban a felnőttek több mint fele túlsúlyos

A statisztikák szerint az Európai Unióban a felnőttek több mint fele túlsúlyos. 2019-ben az EU-ban élő felnőttek 44,8%-a volt normál súlyú, míg több mint fele (52,7%) túlsúlyos, és 2,5%-uk túl vékony a BMI alapján – derül ki az Eurostat, az EU hivatalos statisztikai hivatalának adataiból. A túlsúlyosokat két fő csoportba sorolják, nevezetesen a preobezus (túlsúlyos) és az elhízott csoportba. E két csoport súlyosabb egészségügyi kockázatokkal jár, és egyre több figyelmet kap a megelőzésük érdekében tett intézkedések.

Napi kalóriaszükséglet

A napi kalóriabevitel is kulcsfontosságú az ideális súly elérésében. Az alábbiakban látható, hogy az egyes korosztályoknak és aktivitási szinteknek megfelelően mennyi kalóriára van szükségük.

Nők átlagos napi kalóriaszükséglete:

• 18–30 éves: 1,800–2,000 kcal
• 31–50 éves: 1,800–2,000 kcal
• 51+ éves: 1,600–1,800 kcal

Férfiak átlagos napi kalóriaszükséglete:

• 18–30 éves: 2,400–2,600 kcal
• 31–50 éves: 2,200–2,400 kcal
• 51+ éves: 2,000–2,200 kcal

Ezek az értékek segíthetnek abban, hogy meghatározd, mennyi kalóriát kell bevinni a céljaid eléréséhez, legyen szó fogyásról, súlytartásról vagy akár izomtömeg növeléséről. Azonban minden esetben fontos, hogy figyelj a tested igényeire, és ha bizonytalan vagy, kérd ki szakember véleményét!

Király Viktor fogyása

A tavalyi Sztárbox felkészülése során napi háromszor étkezett, és nagyon sok vizet ivott Király Viktor. Az énekes 2024. év elején határozta el, hogy megszabadul a fölös kilóktól, amit az elmúlt időszak stresszes időszakában szedett fel magára. A zenész házassága került válságba, és akkor evett többet a kelleténél. 

A vacsorát mindennap ugyanakkor, hat óra előtt eszem, ez nagyon fontos. És még iszom napi 4-5 liter vizet

– mondta, hozzátéve, neki ez a módszer vált be.

Ha nyitott vagy és elszántnak érzed magad az életmódváltásra, további cikkeink segíthetnek abban, hogy miként tartsd be fogadalmaidat az egészséged javítása érdekében, különösen az étkezés és a sport terén. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy megvalósítsd céljaidat. 

Fotó:  Peter Dazeley, Piotrekswat, Dimensions/Getty Images