Hogyan legyél vegán? Tippek a növényi étrend elkezdéséhez!

Mi az a Veganuár?

A Veganuary, vagyis a Vegán Január egy nemzetközi mozgalom, amely arra bátorítja az embereket, hogy egy hónapon keresztül próbálják ki a növényi alapú életmódot.

Az Egyesült Királyságban indult kezdeményezés 2014 óta már több mint 209 országban nyert követőket, és több százezren vágtak bele a kihívásba világszerte. 

A résztvevők napi támogató e-maileket kapnak, amelyek receptötleteket, gyakorlati tanácsokat és motivációt nyújtanak, hogy könnyedén teljesítsék a hónapot.

Szakértői szemmel

Melegh Laura, dietetikus, szakértője a növényi alapú étrendnek. Személyre szabott táplálkozási terveivel és gyakorlati tanácsaival segít, hogy az életmódváltás hosszú távon fenntartható és élvezetes legyen.

Instagram-oldalán is rendszeresen megoszt tippeket, recepteket és inspirációkat a növényi alapú étkezésről, hogy minél többen megismerhessék ennek az életmódnak az előnyeit. Célja, hogy megmutassa, a növényi étrend változatos és ízletes is lehet.

Nézzük, miket javasol 2025-re!

Új év, új szokások, új gasztronómiai kalandok!

Mi lenne, ha a hüvelyesek nemcsak az újévi hagyomány részei lennének, hanem a mindennapjaidba is beépülnének? És mi lenne, ha a zöldségek és gyümölcsök nemcsak a nyár ízei lennének, hanem télen is helyet kapnának a tányérodon? Arról nem is beszélve, hogy az olajos magvak és a diófélék– mint a mák, dió, tökmag – ne csak a karácsonyi bejgliként tűnjenek fel, hanem rendszeres szereplőivé váljanak az életednek is.

Mit szólnál, ha januárban nemcsak a fogadalmaid újulnának meg, hanem a tányérod is?

A Veganuár nem arról szól, hogy telepakold a kosarad a boltok „vegántömbjeivel”, felvágottjaival és más feldolgozott készítményeivel, hogy aztán az összetevőikre nézve vissza is rakd őket gyorsan. Néha-néha ugyan kézenfekvő tud lenni 1-1 vegán késztermék, de a Veganuár lényege nem ez. 

Tudományos kutatások is alátámasztják, hogy a jól összeállított növényi étrend támogathatja a szív- és érrendszer, valamint az anyagcsere egészségét.

Ez a hónap inkább arról szól, hogy felfedezd a növényi alapú étrend igazi értékét: a friss, szezonális alapanyagok kreatív és változatos felhasználását. Zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak legyenek a tányérod fő elemei.

Nem a hús ízét kell keresni – hanem új ízvilágot felfedezni

Sokan azért csalódnak a növényi alapú ételekben, mert a hús ízét próbálják megtalálni bennük. 

A szejtán sosem lesz marhasült, a tofu nem fog úgy ropogni, mint egy sült csirkecomb és a padlizsánból sem lesz bacon – és ez teljesen rendben van! 

A növényi étrend nem arról szól, hogyan helyettesítsük a húst, hanem arról, hogy új ízeket, színeket és textúrákat fedezzünk fel.

Az Oxfordi Egyetem kutatása szerint a teljes értékű növényi étrend a magas jövedelmű országokban a legolcsóbb étkezési forma lehet. A hagyományos élelmiszerek helyett a rizs, zöldségek és hüvelyesek kedvezőbb áron beszerezhetők.

„Már megint csak köretet eszel?” – Tények és tévhitek

Ha annyiszor nyernék a lottón, ahányszor ezt hallottam, most már a saját reggelizőmben írnám ezt a cikket. A valóság azonban az, hogy a növényi alapú ételek messze nem „csak köretek”.

Nézzünk egy példát: Burgonyás nokedli csicseriborsópörkölttel, savanyúsággal

A burgonya és a búza párosítása teljes értékű fehérjeforrást biztosít, vagyis az összes esszenciális aminosavat megkapjuk egyetlen étkezéssel. Ezen felül a csicseriborsó nagyszerű rostforrás, rendszeresen fogyasztva csökkenti a „rossz” vagyis az LDL koleszterinszintet.

Hozzávalók (4 adag)

Burgonyás nokedli:

• 300 g burgonya (héjában főzve)
• 300 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
• 1 csipet só
• 50 ml víz (szükség szerint)

Magyaros csicseriborsópörkölt:

• 1 evőkanál repceolaj
• 1 közepes fej vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• 1 közepes sárgarépa, felkarikázva
• 1 konzerv (400 g) csicseriborsó, leöblítve
• 2 nagyobb paradicsom, kockázva vagy 200 g passzírozott paradicsom
• 1 teáskanál füstölt paprika
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 evőkanál édes pirospaprika
• 1 zöldpaprika, karikázva
• 1 csipet őrölt chili (opcionális)
• Só és bors ízlés szerint
• 1 kis csokor friss petrezselyem, aprítva

Elkészítés

Burgonyás nokedli elkészítése:

1. Héjában főzd meg a burgonyát, majd hámozd meg, és krumplinyomóval törd át.
2. Keverd össze a kétféle tönkölybúzalisztet és a sót, majd add hozzá a tört burgonyát.
3. Fokozatosan adagold hozzá a vizet, amíg lágy, de formázható tésztát kapsz.
4. Forralj egy nagy fazék sós vizet. Egy nokedliszaggatóval vagy kanállal szaggasd a tésztát a forrásban lévő vízbe. Amikor a nokedlik feljönnek a víz tetejére, szűrőkanállal szedd ki őket, és tedd félre.

2. Magyaros csicseriborsópörkölt elkészítése:

1. Egy nagyobb serpenyőben melegítsd fel a repceolajat, majd dinszteld meg az apróra vágott vöröshagymát.
2. Add hozzá a fokhagymát, a sárgarépát és a zöldpaprikát, és pirítsd 2-3 percig, amíg a zöldségek kissé megpuhulnak.
3. Szórd rá az őrölt paprikát és a füstölt paprikát, keverd el gyorsan, hogy ne égjen meg.
4. Add hozzá a paradicsomot vagy a passzírozott paradicsomot, és főzd közepes lángon 5-7 percig, amíg a szaft besűrűsödik.
5. Keverd bele a csicseriborsót, sózd, borsozd, és ízesítsd köménnyel. Ha szükséges, adj hozzá egy kevés vizet, hogy szaftosabb legyen.
6. Főzd a pörköltet alacsony lángon még 10 percig, hogy az ízek összeérjenek. 
7. A végén szórd meg friss petrezselyemmel. Kínálj mellé egy nagy tál vegyes savanyúságot vagy fermentált zöldséget.

Hogyan kezdj hozzá, ha elsőre a Veganuár túl nagy váltásnak tűnik?

Nem kell mindent egy csapásra megváltoztatnod. Kis lépések is nagy hatással lehetnek a testedre:

1. Cseréld le a hús egy részét hüvelyesekre. Például egy bolognai szószban lencsére, egy chiliben több féle babra, vagy egy pörköltben csicseriborsóra, zöldborsóra vagy zöldbabra. A reggeli májkrémet is lehet fehérbabbal vagy vörösbabbal felesben elkészíteni vagy naponta váltogatni a kencéket, leváltva a margarint és a vajat.
2. Tegyél zöldséget minden főétkezéshez. Ez lehet főtt, sült, párolt, friss, savanyított, fermentált nincsenek határok maximum az ízlésedben.
3. Télen is egyél gyümölcsöket. Sülten, párolva, kompót formájában, fagyasztva vagy frissen egy kisétkezés részeként – például szatmári szilvalekvár a piskótád mellé vagy sült kardamomos birsalma a kásáid kísérőjeként vagy csak szimplán a kávéd mellé.
4. Ne félj az olajos magvaktól. Napi 2x20 g dió, napraforgómag vagy tökmag remek fehérje- és telítettlen zsírsavforrás, ráadásul mikrotápanyagokban is gazdagok. Elsősorban a natúr sótlan verzió, de kis mennyiségben ritkán fogyasztva a sózott is megállja a helyét ám nem mindennap.
5. Részesítsd előnyben a  teljes értékű gabonákat/álgabonákat. pl. köles, hajdina, teljes kiőrlésű tönkölybúza, árpa.

Mit rakj a kosaradba? 30 nap,  30 új alapanyag. Íme 15 példa:

Zöldségek/Gyümölcsök:

1. Fekete retek: Reszeld le vékony szálakra, majd pácold aszaltszilva krémmel, citromlével és csipet sóval. Egy édes-savanyú saláta alapja lehet, amit pirított magokkal díszíthetsz.
2. Cékla: Készíts céklás gnocchit: főzd meg, majd pürésítsd, és keverd liszttel, hogy puha tésztát kapj. Tálald pirított zsályás dióval.
3. Birsalma: Szeleteld vékonyan, fűszerezd fahéjjal, szegfűszeggel, kardamommal és citromhéjjal majd süsd meg. Használhatod salátákba karamellizált hozzávalóként.
4. Naspolya: Készíts naspolya-pürét egy kevés fahéjjal, majd használd palacsinta töltelékeként.
5. Fodros kel: Süss belőle "kelchips"-et. 1 kiskanál olajjal locsold meg, szórd meg füstölt paprikával és fokhagymaporral, majd süsd ropogósra.
6. Karalábé:  Vastag szeletekre vágva süsd meg, kakukkfűvel és fokhagymával. Tálald tahini-öntettel.

Hüvelyesek:

1. Lencse: Készíts lencsesalátát fűszeres, pirított zöldségekkel és balzsamecetes öntettel.
2. Csicseriborsó: Ne csak hummuszt készíts! Pörköltként, fűszeresen pirítva snackként vagy akár kakaókrémként is isteni finom.
3. Bab: Kenceként, pirítva salátára, chili sin carne vagy leves alapjaként.

Olajos magvak:

1. Dió: Készíts belőle fűszeres diópástétomot aszalt paradicsommal és egy csipetnyi kakukkfűvel.
2. Mák: Próbáld ki sós változatban! Keverd bele salátaöntetbe egy kevés citromlével és hidegen sajtolt tökmagolajjal, hogy különleges ízt adj a salátádnak.
3. Mandula: Krémként vagy csak egy kocka 85%-os csoki mellé.
4. Tökmag: Pirítva levesek tetejére vagy pesztóként.

Teljes értékű gabonák:

1. Hajdina: Rakott ételekhez vagy kásaként.
2. Köles: Főzd tejberizs helyett tejbekölesnek, majd keverd narancshéjjal, vaníliával és homoktövissel.

Kezdd el apró változtatásokkal, és tapasztald meg, milyen pozitív hatásokkal járhat a növényi életmód az egészségedre és a mindennapjaidra!