Mindig a legrosszabbra készül? Így lehet lejönni a katasztrófaspirálról

Az emberek azért katasztrofizálnak, hogy felkészüljenek a legrosszabb forgatókönyvekre. Ez azonban fokozott szorongáshoz, kockázatkerüléshez és a problémamegoldásba vetett bizalom csökkenéséhez vezethet, amikor nagy problémák merülnek fel. „Ha azt tapasztaljuk, hogy állandóan azt keressük, mi mehet nagyon rosszul az életünkben, ez a biztonságunkkal kapcsolatos mélyebb aggodalmakat tükrözhet” – mondta a Voxnak Scott Glassman, a Philadelphia College of Osteopathic Medicine alkalmazott pozitív pszichológia mesterképzésének igazgatója.

Ez a gondolkodás akkor jellemző, ha az illető váratlan, traumatikus eseményt élt át, például veszteséget vagy súlyos sérülést, vagy ha olyan környezetben nőtt fel, ahol a félelmeket gyakran felerősítették, és pánikkal vagy túlzott óvatossággal reagáltak rájuk

– tette hozzá.

Diane Urban, okleveles pszichológus, a Manhattan College és a Southern New Hampshire Egyetem adjunktusa azt mondta, két lehetőség van. Az egyik, hogy létrehozunk egy pozitív gondolatot (a 'senki sem kedvel engem' gondolatot megváltoztatjuk 'néhány ember kedvel engem' gondolatra), és megismételjük. A másik, hogy követjük a negatív gondolatmenetet a végsőkig, és megnézzük, hová vezet a logikátlan gondolkodás. 

Amikor az ember elkezd tervezni ezekre a negatív eseményekre, a valóság az, hogy ezek az aggodalmak lehetőségek, nem pedig valószínűségek

– mondta a pszichológus.

Egy rendkívül praktikus gyakorlatra hívta fel a figyelmet egy másik szakember, amely segíthet visszaterelni a fókuszt a jelen pillanatba, amikor a gondolataink elkezdenek spirálozni. Meg kell nevezni öt dolgot, amit láthatsz, négyet, amit megérinthetsz, hármat, amit hallhatsz, kettőt, amit szagolhatsz, és egyet, amit ízlelhetsz. „Ez a technika megszakíthatja a negatív gondolkodás körforgását, és visszavezethet a valóságba” – mondta Elvis Rosales az Align Recovery Centers klinikai igazgatója.

„Érthető módon nagyobb figyelmet fordítunk az életünkben bekövetkező rossz dolgokra, mert azok felzaklatóak. A katasztrofizálóknak azonban az a szokásuk, hogy rengeteg időt, figyelmet és energiát fordítanak arra, hogy a legrosszabb esetben bekövetkező rossz dolgok mellett a legrosszabb »mi van, ha« eseteken is gondolkodjanak minden nap. Ahhoz, hogy semlegesítsük vagy megfordítsuk ezt a tendenciát, gyakran el kell kezdenünk odafigyelni arra, amikor a dolgok jól alakulnak. A napi lista vezetése emlékeztetőül szolgálhat a jó és a bosszantó események valós arányaira” – erről már Scott Glassman pszichológus beszélt.

Persze azt is érdemes feljegyezni, amikor a katasztrofális jóslatok nem válnak valóra. 

Minél inkább látjuk jóslataink tévedéseit, annál valószínűbb, hogy kétkedve fogjuk kezelni a katasztrofális gondolatokat

– mondta.

Peta-Gaye Sandiford, mentálhigiéniás szakember szerint a problémamegoldásra is nagyobb hangsúlyt kell fektetni. „Ha például az a meggyőződésed, hogy nincsenek barátaid, akkor először is azonosítsd a problémát. A második lépés az, hogy ellenőrizd a tényeket, olyan bizonyítékokat keresve, amelyek alátámasztják ezeket a gondolatokat, hogy megállapítsd, valóban ok nélkül feltételezed-e a legrosszabbat. A harmadik lépés az lenne, hogy meghatározd a célodat. Ha az a célod, hogy barátokat szerezz, több társadalmi interakcióban vegyél részt, vagy megtaláld a közösség vagy az összetartozás érzését, akkor ezt a célt határozd meg, és találj ennek az eléréséhez lehetséges megoldásokat, a célodat megvalósítható lépésekre bontva. Ezután kiválaszthatod a megoldást, és ha szükséges, hasznos lenne egy pro és kontra lista összeállítása, amely segít a gondolat megvalósításában” – mondta Sandiford.

„A legfontosabb, hogy légy együttérző önmagaddal, adj magadnak kegyelmet, mert a negatív gondolkodási minták megtörése nagy kihívás” – mondta.

Nyitókép: Pexels.com/Pavel Polyakov