5 hatékony koleszterinszint-csökkentő étel a zabpehelytől a babig

Szív- és érrendszeri betegségben halnak meg hosszú évtizedek óta a legtöbben Magyarországon. Ezek nagy részét a magas koleszterinszint okozza. Pedig a koleszterin az emberi test számára elengedhetetlen, szükség van rá például a sejtfal felépítéséhez és egyes hormonok előállításához. A helyes táplálkozás fenntartásához ismernünk kell a koleszterin működését. 

Így különböztessük meg egymástól a jó és a rossz koleszterint

A koleszterinre sokan mumusként tekintenek, pedig nagyon fontos feladatot lát el a májban. Megkülönböztetünk jó és rossz koleszterint, amelyek ellentétes, de összehangolt feladatot látnak el a szervezetben. Az egyik az LDL nevű lipoprotein, azaz a „rossz” koleszterin, amely a vérben nyitott burokkal szállítja a trigliceridet, a koleszterint és észtereit azokra a helyekre, ahol szükség van rá. A nyitott LDL-ből azonban a koleszterin ki tud lépni, és rákapcsolódhat az érfalban lévő LDL-receptorokra. A receptorok éppen azért vevők a lipoprotein burokban utazó koleszterinre, mert annak vannak előnyös hatásai is.

A negatív hatása akkor jelentkezik az LDL-nek, ha túlságosan nagy a koleszterinkínálat. Ez egyrészt lehet örökletes is, például ha túlzott a szervezet koleszterintermelése, vagy a lebontása nem megfelelő, illetve okozhatja a rossz életvitel is, amikor túl sok koleszterint viszünk be a szervezetbe, legfőképpen állati élelmiszerekkel.

Minél több a rossz koleszterin a szervezetben, annál nagyobb az esély, hogy lerakódik.

A magas LDL-szint kockázatát növeli még a táplálkozáson kívül a mozgásszegény életmód, illetve a dohányzás.

 A „jó” koleszterin nem más, mint a HDL lipoprotein, amely előbbi társával ellentétben zárt burokban szállítja a koleszterint, ezért az nem szökhet ki. Ráadásul a szervezetben keringő koleszterint a májba szállítja vissza, ahol annak ártalmatlanítása történik, így a szervezet azt újra tudja hasznosítani, vagy ki tudja választani. Nem csoda, hogy minél több a szervezetünkben a jó koleszterin, annál egészségesebbek vagyunk.

Ezeknek a koleszterinszint-csökkentő ételeknek ajánlott a fogyasztása

A vér magas koleszterinszintje megfelelő táplálkozással, életmódváltással, illetve gyógyszeres úton is csökkenthető. 

A dietetikusok a rostdús élelmiszerek fogyasztását ajánlják, amik amellett, hogy hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez, teltségérzetet okoznak, és még az emésztésünkre is jótékony hatással vannak. Például a zabkása tökéletes választás lehet reggelire. 

Ajánlott az Omega-3 zsírsavban gazdag ételek fogyasztása, aminek legtermészetesebb forrását a halak jelentik.

A növényi szterolok (fitoszterolok) ellensúlyozzák a vér magas koleszterinszintjét azáltal, hogy részlegesen blokkolják a koleszterin bélből történő felszívódását. Ez a csodaszer leginkább az olajokban található meg, így például a mediterrán étrend egyik alapkövében, az olívaolajban.

A hüvelyesek – például bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó – sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak, ezért kifejezetten alkalmasak a koleszterinszint csökkentésére. Akár már napi fél csésze (100 gramm) hüvelyes elfogyasztása hatékonyan csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.  A hüvelyesek ráadásul nagyon népszerűek az ügynevezett kék zónákban (olyan területeken, ahol különösen magas az idős, jó egészségnek örvendő emberek száma). Ennek oka lehet az is, hogy igen magas a növényifehérje-tartalmuk, de vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. 

Aki szeretné csökkenteni a koleszterinszintjét, annak érdemes kerülnie a telített zsírsavak fogyasztását, és helyettük telítetlen zsírsavakat ajánlott bevinnie a szervezetébe. Erre kiválóan alkalmas a különböző olajos magvak fogyasztása, amelyek nagyon sok telítetlen zsírt tartalmaznak. A diófélékben megtalálható kalcium, magnézium és kálium pedig csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.

A másik szuperétel az avokádó, ami magas tápanyagtartalmának köszönhetően segít csökkenteni az LDL- és növelni a HDL-szintet. Mindezek mellett az avokádó B3-vitamint is bőségesen tartalmaz, ami kiemelten jó hatással van a koleszterinszintre.

Az étrend megváltoztatása mellett kifejezetten ajánlott a fizikai aktivitás növelése, a dohányzás és az alkoholfogyasztás mellőzése, valamint az állati eredetű telített zsírsavak (máj, belsőségek, zsíros húsok) kerülése. 

Gyógynövényekkel is felvehetjük a harcot a rossz koleszterin ellen 

A természetben megtalálható gyógynövények tökéletes kiegészítői lehetnek a koleszterinszint-csökkentő kúrának. A galagonya például a legjobb szív- és vérkeringés-gyógyító növény, ami hozzájárul a vérzsírszint csökkentéséhez, valamint az erek védelméhez. Szívpanasz esetén csak napi egy csészével érdemes belőle inni, de segíthet változókori panaszok esetén is.

A sokszor gyomnövénynek nézett tyúkhúrból pedig koleszterinszint-csökkentő gyógyszert is készítenek. A teát éhgyomorra érdemes inni, ráadásul még a fogyásban is segít.

Magyarországnak már koleszterintérképe is van

2017-ben elkészült Magyarország első koleszterintérképe. A felmérésben két év alatt több mint két és fél millió anonim vérvételi adatot használtak fel, amiből kiderült, milyen a lakosság koleszterinszintje Magyarország különböző területein korcsoportok, valamint nekem szerinti bontásban. A Reggeli Dr. Reiber István főorvost és Frányó Eszter dietetikust kérdezte a témában, akik azt is elmagyarázták, miért éppen a 40-65 év közötti korosztály egészségét fenyegeti leginkább a magas koleszterinszint.

Hogy mennyire fontos lehet a koleszterinszint, arról nemrég az rtl.hu is hírt adott: Philadelphiában megtalálták a fiatalság receptjét, amihez szintén elengedhetetlen a megfelelő koleszterinszint. Az eredmények azt mutatják, hogy a testsúly, a vércukorszint, a koleszterinszint és a vérnyomás kordában tartásával, az egészséges alvás és étrend fenntartásával, a rendszeres testmozgással és a dohányzás mellőzésével tarthatjuk fiatalon a szervezetünket.

Képek forrása: pexels.com