2025. június 10. 18:13
A magnézium nélkülözhetetlen a testednek – de tudod, mikor és hogyan érdemes szedni, hogy valóban hasson? Fáradtság, izomgörcs, alvászavar is jelezheti, ha hiányzik. Megmutatjuk a legjobb forrásokat és az ideális időzítést is.
Testünknek és elménknek számos tápanyagra van szüksége az egészség, az energia és a megfelelő működés fenntartásához. Ezeket a tápanyagokat általában az általunk naponta elfogyasztott ételekből nyerjük, bár néha orvosi javaslatra vagy receptre étrend-kiegészítők formájában is bevihetjük őket.
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag a testünk számára
A magnézium – többek között – a megfelelő izomműködésben, az agy és az idegrendszer egészségében, valamint a vércukorszint szabályozásában játszik szerepet. Az alábbiakban részletesen kifejtjük, hogyan hat a szervezetre, és mikor a legideálisabb bevenni.
Mi történik a testben, ha minden nap szedjük a magnéziumot?
A MedlinePlus információi szerint a magnézium több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben. Napi szedése – amint azt már említettük – támogatja az izmok és idegek megfelelő működését, az immunrendszer egészségét, segít fenntartani az egyenletes szívverést és erősíti a csontokat. Ezen kívül szabályozza a vércukorszintet – így véd a cukorbetegségtől –, és elengedhetetlen a fehérjék képződéséhez, ezáltal energiát is biztosít.
Tíz magnéziumban gazdag étel: mi történik, ha nincs belőle elég?
Fáradtság, izomgörcsök és bizsergés – ezek a tünetek magnéziumhiányra utalhatnak, amely akadályozza a szervezet optimális működését.
Mikor érdemes bevenni a magnéziumot?
Gondoltad volna, hogy a gyomorsavtermelés 18 óra után leáll? Ekkor a szervezet már az alvásra készül, és nem képes megfelelően megemészteni az ételt. Ezért az idegrendszeri túlműködéssel küzdők nem tudnak elaludni, ha késő este esznek. Azok viszont, akiknek nyugodt az idegrendszerük, akár hajnali kettőkor is ehetnek valami zsírosat, és mégis jól alszanak. Ha tehát magnéziumot szeretnél bevenni, és azt akarod, hogy hasson – és ne ébresszen fel –, akkor azt még este hat óra előtt kell bevenni. Ekkor a szervezet még termel gyomorsavat, képes lesz megemészteni a magnéziumot, és az kifejti a kívánt hatását.
Mennyi magnéziumra van szükség naponta?
A szükséges napi mennyiség életkortól és nemtől függően változik. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) ajánlása szerint:
- 6 hónapos korig: 30 mg
- 7–12 hónapos korig: 75 mg
- 1–3 éves gyerekek: 80 mg
- 4–8 éves gyerekek: 130 mg
- 9–13 éves gyerekek: 240 mg
- 14–18 éves fiúk: 410 mg
- 14–18 éves lányok: 360 mg
- Felnőtt férfiak: 400–420 mg
- Felnőtt nők: 310–320 mg
- Terhes tinédzserek: 400 mg
- Terhes nők: 350–360 mg
- Szoptató tinédzserek: 360 mg
- Szoptató nők: 310–320 mg
Ezeket a magnéziumban gazdag ételeket érdemes fogyasztani
Fontos megérteni, hogy ha lehetséges, a magnéziumot természetes úton, táplálkozással a legegészségesebb bevinni – a kiegészítők csak orvosi felügyelettel javasoltak. Mielőtt tehát étrend-kiegészítő szedését fontolgatnád, érdemes lehet növelni a magnéziumban gazdag ételek fogyasztását.
Néhány magnéziumban gazdag étel: a hüvelyesek, a dió, a pisztácia, a mogyoró, a zöld leveles zöldségek (mint a spenót vagy a mángold), a csigák, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a tej, a joghurt, a gyümölcsök, a csokoládé, a szardínia és a garnélarák.
Frank Suarez, az elhízás és anyagcsere szakértője elmagyarázta, mikor a legideálisabb a magnézium szedése, különösen azok számára, akik étrend-kiegészítő formájában fogyasztják:
„Több mint 18 éve dolgozunk magnéziummal, és több mint 120 000 ember tapasztalatait elemeztük.
Megfigyeltük, hogy egyesek akkor ébrednek fel, ha lefekvés helyett veszik be a magnéziumot.
Miért? Mert a test ciklus alapján működik – ez a cirkadián ritmus, ami olyan, mint egy belső óra. A magnézium egy ásványi anyag, és mivel fém, nehezen emészthető” – kezdi a magyarázatot Frank Suarez.
„A felfedezés lényege az időzítés volt” – mondja. „A szervezetnek el kell juttatnia a magnéziumot a gyomorba, ahol sósav termelődik. Ez a sav szükséges ahhoz, hogy a fémeket – például a magnéziumot – megeméssze. Azok az emberek, akiknek túlműködik az idegrendszerük, vagy pajzsmirigy-alulműködésük van, gyakran szenvednek alacsony savszinttől (hipoklorhidria), ami megnehezíti az ilyen anyagok megemésztését” – teszi hozzá.
A magnézium egy sor fontos testi folyamat szabályozásáért felel, ha odafigyelünk, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszuk, hálásak leszünk neki.