Így kerülhetsz 8 hét alatt álmaid formájába: futás kezdőknek

Hogyan kezdj el futni? 8 hetes edzésterv kezdőknek

A futás az egyik legegyszerűbb és legjobban elérhető sport, amely mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából óriási előnyökkel jár. Az alábbi 8 hetes edzésterv segítségével fokozatosan, sérülésmentesen és magabiztosan építheted be a futást az életedbe.

1. hét: A kezdetek – futás és séta váltakozása

Cél: Megszokni a mozgást, óvatosan felkészíteni az izmaidat és ízületeidet.

• Bemelegítés: Kezdj minden edzést 5 perc gyors sétával.
• Intervallumok: 30 másodperc könnyű kocogás, majd 90 másodperc gyors séta – ismételd meg 10-szer.
• Levezetés: Fejezd be egy 5 perces sétával.

Hetente 3 edzést végezz el, és ne aggódj a tempód miatt – a lényeg, hogy végigcsináld!

2. hét: Magabiztosság és rutin kialakítása

Cél: Hozzászokni az új szokáshoz és a rendszerességhez.

A második héten ugyanazt a tervet követed, mint az első héten. Ez segít megerősíteni az eddigi lépéseket, és kényelmesebbé teszi a futást. A következetesség lesz a sikered kulcsa!

3. hét: Hosszabb futószakaszok

Cél: Megnövelni a futással töltött időt és csökkenteni a gyaloglást.

• Bemelegítés: 5 perc gyors séta.
• Intervallumok: 60 másodperc kocogás, 60 másodperc gyors séta – ismételd meg 10-szer.
• Levezetés: Zárd az edzést 5 perc sétával.

Trokán Anna, színésznő, aki a futás szerelmese lett, is valahogy így kezdte. Ma már hosszútávfutó, és tavaly szeptemberben az 54 kilométeres szlovéniai Alpok Trail Race-t is teljesítette!

4. hét: A futóformád tökéletesítése

Cél: A helyes futótechnika elsajátítása és megszilárdítása.

• Tartsd a fejedet egyenesen, és fókuszálj előre.
• Lazítsd el a vállaidat, és hagyd, hogy a karjaid természetesen lendüljenek.
• Találd meg a legkényelmesebb lépésformát – legyen az sarok-, közép-, vagy lábujjcsapás.

Ez a hét ideális arra, hogy rögzítsd azokat a szokásokat, amelyek hosszú távon megóvnak a sérülésektől.

5. hét: Több futás, kevesebb séta

Cél: Az állóképességed jelentős növelése.

• Bemelegítés: 5 perc gyors séta.
• Intervallumok: 90 másodperc kocogás, 30 másodperc gyors séta – ismételd meg 10-szer.
• Levezetés: 5 perc séta a végén.

Erős Tibor ultrafutó, aki ma már több száz kilométeres távokat teljesít, maga is kocogással kezdte 2015-ben. Inspiráló történetéből tudhatjuk, hogy a legnagyobb távok is az első lépésekkel kezdődnek.

6. hét: Tempó és állandóság

Cél: Fenntartható futótempó kialakítása.

• Találd meg azt a sebességet, amelyet kényelmesen tudsz tartani.
• Ne fuss túl gyorsan – a cél az, hogy a futásod kontrollált és fenntartható legyen.
• Ha szükséges, használj okosórát vagy futóalkalmazást a visszajelzéshez.

Nyári Dia színésznő is arról mesélt, hogy a futás nem csak a testi, de a mentális egészséghez is kulcsfontosságú. Már a harmadik maratonját teljesítette, és mindenkit arra biztat, hogy kezdjen el mozogni, mert a sport hatalmas löketet adhat az élet más területein is.

7. hét: Határaid feszegetése

Cél: Hosszabb távot futni, gyaloglás nélkül.

Próbálj meg minél hosszabb futószakaszokat beiktatni, és törekedj a folyamatos futásra. Ez a hét a fejlődés csúcspontja lehet, ha kitartóan végzed az edzéseket.

Görgényi Fruzsi, akit sokan színésznői karrierje révén ismerhetnek, nemcsak a színpadon és a kamerák előtt vállal kihívásokat, hanem a sportban is. Néhány éve kezdett futni, méghozzá igazán bátor lépéssel: rögtön egy 15 kilométeres távval nyitott egy futóversenyen. Fruzsi ambíciói azonban itt nem állnak meg; jövő tavasszal már a maratoni távot szeretné teljesíteni. Felkészüléséhez Nyári Diát kérte fel, aki maga is tapasztalt maratonfutó. A két híresség példája nagyszerű motiváció lehet azok számára, akik most gondolkodnak a futás elkezdésén. Az ő történetük is bizonyítja, hogy a kitartás és a megfelelő támogatás segítségével bármilyen cél elérhető!

8. hét: A célvonal átlépése

Cél: Megmutatni, mit értél el, és élvezni a futást!

• Edzés: Folyamatos futás 20-30 percen keresztül, egyénileg választott tempóban.
• Bemelegítés és levezetés: Mindig szánj rá időt, hogy felkészítsd a tested, és elkerüld a sérüléseket.

Ezen a héten ünnepeld meg az eredményeidet – akár egy futóversenyen is megmérettetheted magad!

Vágj bele most!

Kezdd el ezt a 8 hetes tervet, és nézd, ahogy fokozatosan fejlődsz! Január a tökéletes alkalom arra, hogy valami újat kezdj, és ez a program a legjobb út a futás szeretetéhez. Ha nem a futás a te sportod, ne csüggedj, íme néhány tipp, amely segíthet megtalálni a személyiségedhez és céljaidhoz legjobban illő mozgásformát. 

Fotók: shapecharge, LukaTDB/Getty Images