Maximum ennyit lehet fogyni egy hónap alatt, hogy ne jöjjenek vissza a kilók

Aki valaha extrém fogyókúrára adta a fejét, az jól tudja, hogy milyen az, amikor a kínkeservesen leadott kilók a kemény diéta után elkezdenek visszajönni. A nehezen tartható étrendek és az önsanyargatás csak ideig-óráig hozzák meg a várt eredményt, arról már nem is beszélve, hogy az embernek egy idő után nemcsak a kedvét veszi el a folyamatos jojózás, hanem még a szervezetnek sem tesz túl jót.

Mi az a jojóeffektus?

A kifejezést Dr. Kelly D. Brownell, a Yale Egyetem professzora alkalmazta először erre a jelenségre a jojó mozgását kölcsönözve metaforának. A jojódiéta során a fogyókúrázó rövid távon sikeresen lefogy a szigorú étrend és alacsony kalóriabevitel miatt, de hosszú távon nem tudja fenntartani a súlycsökkenést, és visszanyeri a súlyát. A jojóeffektus gyakran extrém diéták alkalmazása során jelentkezik, amikor a kiegyensúlyozott táplálkozás és rendszeres testmozgás helyett a kalóriabevitel drasztikus csökkentésével próbálnak megszabadulni a felesleges kilóktól.

Bár a diéta kezdetben lehet sikeres, a diétázó gyakran nemcsak testzsírt, hanem izomtömeget is veszít, amelynek fenntartásához megfelelő táplálkozás és testmozgás is szükséges.

A jojó-effektus második szakaszában a korábban kiéheztetett szervezet brutális éhséggel próbál kompenzálni, a megnövekedett kalóriabevitel nagy részét pedig a testzsír visszaépítésére fordítja. A legnagyobb gond az, hogy megfelelő testmozgás hiányában a hosszú távú fogyás alapját képező izomtömeg nem regenerálódik, ezáltal is viseli megb az ember szervezetét a jojózás.

Ha valaki már többször átesett ezen a folyamaton, az izom és a zsír aránya eltolódhat a testben, ami különböző szövődményekhez vezethet, a férfiak esetében példál megnőhet az epekövek kialakulásának kockázata. Röviden összefoglalva tehát arról van szó, hogy hosszú távon a drasztikus, kemény diéta nem súlycsökkentést, hanem hízást idéz elő.

Mennyit lehet fogyni egészséges tempóban?

Sokak szerint egy jó diétával egy hónap alatt akár 10 kilótól is megszabadulhat az ember, pedig ezzel szemben az igazság az, hogy havi 10 kilogramm súlyvesztés semmilyen körülmények között nem egészséges, még akkor sem, ha valaki túlsúlyos, és „van miből fogynia”.

Azok, akik nagy súlyfelesleggel rendelkeznek, képesek lehetnek 10 kilót vagy akár többet is fogyni egy hónap alatt, de valójában nekik sem ajánlott. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési Központjának dietetikusait idézve a Healthline azt írja, hogy azoknak is lassú ütemben kell haladniuk, akiknek sokat kell fogyniuk, különben a leadott felesleg könnyen visszakúszhat. 

A szakemberek azt javasolják, hogy az optimális fogyás heti 0,5-1 kiló legyen, tehát egy hónap alatt 2-4 kilót adhat le fenntartható módon az ember.

Ez a fokozatosság segíthet abban, hogy a leadott kilók ne térjenek vissza. Ezek a diéták sokkal tarthatóbbak, mintha az ember koplalással sanyargatná magát. A Healthline összefoglalója egy egyszerű példát is hoz: ha valaki heti fél kiló zsírtól szeretne megszabadulni, akkor 4500 kalóriával kevesebbet kell magához vennie, mivel ennyi energiát tartalmaz fél kiló zsír. Ez naponta hozzávetőlegesen 643 kalóriát jelent, ennyivel kell kevesebbet ennünk vagy többet mozognunk. 

Egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kilokalória, amennyiben súlyfelesleggel rendelkezik valaki, ez 2500 kilokalória/nap is lehet. A fogyáshoz tehát napi 1357-1857 kalória bevitelére van szükség. A nők számára a fogyókúrázáshoz minimum 1200 kalóriát, míg a férfiak esetében 1500-1800 kalóriát szoktak javasolni alsó határként.

Ha ennél is kevesebbet eszik az ember, amellett, hogy jóval nehezebb lesz a hiánybetegségeket elkerülni, az anyagcsere is lelassul, így megáll a fogyás. A gyors anyagcsere a fogyás egyik kulcsa, érdemes tehát azt is figyelembe venni, hogy az anyagcsere folyamatosan lassul 40 éves kor után. 

Igyekezzünk sok fehérjét magunkhoz venni és rengeteget inni, ezekkel mind gyorsíthatjuk az anyagcserét.

Ha heti egy kiló mínuszt célzunk meg, akkor 9000 kalóriának kell hiányoznia, ami napi szintre lebontva is elég magas szám, 1285 kcal. Ennyi kalóriadeficitet kell teremteni, de fontos, hogy ezt ne kizárólag az ételek megvonásával érjük el, mert akkor visszatérünk oda, ahonnan indultunk: a jojóeffektushoz. Az étrend mellé kötelező mozogni is, lehetőleg olyan mozgásformákat válasszunk, amikkel akár 700-800 kalóriát is elégethetünk.

Az egészséges súlyvesztéssel nemrég a Fókusz is foglalkozott:

Nyitókép (illusztráció): Getty Images