Mennyi ülés, illetve állás számít egészségesnek egy nap?

A hétköznapokban egyre többször kerülünk olyan helyzetbe, amikor hosszú órákat ülünk irodákban, az autóban vagy tömegközlekedésen, de még otthon a kanapén is. A tudomány folyamatosan próbálja megfejteni az optimális üléssel és állással töltött idő arányát, 

korábbi kutatások számos egészségügyi kockázatot azonosítottak, melyek az állandó ülőmunkával járnak.

Ilyen például a hát- és gerincproblémák kialakulása, az elhízás, valamint a kardiovaszkuláris betegségek megemelkedett kockázata. Christian Brakenridge, az ausztráliai Swinburne University of Technology munkatársa nemrég a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatának kapcsán próbált választ adni a nagy kérdésre: 

mennyi üléssel, illetve állással töltött idő számít egészségesnek?

A kutatásukban – amiről a The Conversation tudományos lap számolt be – több mint kétezer felnőttet vizsgáltak, akik egy héten keresztül testszenzorokat viseltek, hogy megfigyelhessék őket. A kísérlet kezdetekor megmérték a résztvevők vércukorszintjét, inzulin-érzékenységét és derékbőségét. Az adatokból pedig létrehoztak egy modellt, amely megmutatja 

a napi ülés, állás, alvás, könnyű és nehéz fizikai aktivitás optimális arányát, amely betartásával csökkenthető lehet a szívbetegségek és a diabétesz kockázata.

A könnyű fizikai aktivitás a tudósok meghatározása szerint olyan tevékenység, amihez percenként kevesebb, mint 100 lépést kell megtenni. Ilyen lehet mondjuk, amikor kimegyünk a mosdóba, míg a nehéz fizikai aktivitás a tudósok modelljében 100-nál több lépést jelent percenként, ami egy kiadós sétának vagy edzésnek feleltethető meg. Azt találták, hogy

az optimális, egészséges arányok így néznek ki: 8,3 óra alvás, 2,2 óra könnyű, 2,2 óra mérsékelt-erőteljes aktivitás, 5,2 óra állás és 6 óra ülés.

Az eredményeik emellett azt mutatják, hogy ha rendszeresen megszakítjuk az ülést könnyű fizikai aktivitással (például óránként 3-5 perces sétával), az javíthatja az anyagcserénket, különösen ebéd után. A kutatás szerzője mindemellett azt javasolja: lehetőség szerint csökkentsük az ülőmunkával töltött időt, végezzünk több könnyű és mérsékelt-erőteljes fizikai aktivitást, és törekedjünk az egészséges, 7,5 és 9 óra közötti alvás elérésére.

Fontos megjegyezni, hogy az optimum nem csupán az időtartamban keresendő. Mindenkinek mások az igényei, az egyén egészségügyi állapotától, valamint életmódjától függően változhat az elfogadható ülés és állás aránya. Mindazonáltal a szakemberek szerint a megfelelő testtartás fenntartása, valamint a rendszeres mozgás mindenkinek javasolt a jó fizikai és mentális egészség megőrzése érdekében.

Púpos hát, sajgó derék, beállt nyak – ezért érdemes átmozgatnunk magunkat óránként, ha ülőmunkát végzünk

Legyen szó irodai vagy otthoni ülőmunkáról, a sokáig egy pózban, egy székben, egy helyben végzett munka, mozgás, tornázás, nyújtás nélkül, súlyosan károsítja a testünket kívül és belül is. Almássy Csilla gyógytornász korábban a Fókusz stábjának azt mondta: 20 percenként egy kis mozgolódás, óránként pedig egy séta, torna vagy átmozgatás elengedhetetlen ülőmunka közben ahhoz, hogy rövidebb vagy hosszabb távon ne okozzunk magunknak akár maradandó problémát.

Nyitókép (illusztráció): Getty Images