5 egyszerű gyakorlattal kiderítheted, milyen gyorsan öregszel

Minél többször állj fel

Elsőre egyszerűnek tűnhet felkelni egy székről, ám ha ezt a gyakorlatot egy karfa nélküli ülésről, vagy még inkább a padlóról kell végrehajtani egy percen belül minél többször, akkor már jóval nehezebb a feladat.

A European Journal of Cardiology című szaklapban megjelent tanulmányban több mint kétezer 51-80 év közötti felnőttet kértek meg arra, hogy kéztámasz nélkül álljanak fel ülő helyzetből a padlóról. A kutatók azt figyelték meg, hogy azok, akiknek ez nehezére esett, hat év múlva öt-hatszor nagyobb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik könnyedén meg tudták csinálni.

Ha egy középkorú vagy idősebb ember képes leülni és felállni a padlóról csak az egyik kezét használva – vagy még jobb esetben kéz segítsége nélkül –, akkor nemcsak a mozgásszervi fittsége jobb, hanem valószínűleg a várható élettartama is magasabb, mint azoknak, akik erre képtelenek

– írja a tanulmány.

A Japánban található Okinawában a világon az egyik legmagasabb a százévesek száma. A szigeten már hagyománynak számít, hogy az idősek is a padlón ülnek, így kénytelenek onnan naponta legalább harmincszor felállni, még a száz éven felüliek is, ezzel pedig tudtukon kívül is erősítik törzstartó izmaikat, valamint javítják az egyensúlyérzéküket is. Ez utóbbi már csak azért is nagy jelentőséggel bír, mert a nyugati civilizációban gyakori, hogy az idősek valamilyen esés következtében haláloznak el. Ennek oka pedig többek között az, hogy társadalmunk hozzászokott a kényelemes ülőalkalmatosságokhoz, aminek legnagyobb hátránya, idős korban egyre inkább az alsótest elgyengüléséhez vezet. 

Mérd meg a fogóerőd

A fogóerőt legegyszerűbben egy úgynevezett kézi dinamométerrel mérhetjük le: tartsuk 90 fokos szögben behajlított könyökkel a mérőeszközt, miközben próbáljuk a lehető legnagyobb erővel szorítani a fogantyút. Hogy mi lehet az ideális fogóerő számunkra, azt itt lehet megnézni, az eredmény függ a nemtől és az életkortól is. A rossz eredmény olyan kockázatokat rejt magában, mint a szív- és érrendszeri problémák, valamint a ritkuló csontsűrűség, mely az évek múlásával csak még inkább csökken.

A fogóerő növelésének számos módja lehet, ilyen például a falmászás, a lógás, a húzódzkodás és a súlyzós edzés.

Tesztelt le a törzsizmaid 

A planktartás tökéletes gyakorlat arra, hogy leellenőrizd, milyen erősek a törzsizmaid. A gyakorlatot magyarul deszkatartásnak vagy hídtartásnak hívják, ami remekül utal arra a testhelyzetre, amit fel kell venni gyakorlat közben.

A planket kezdetben fél percig ajánlott végrehajtani úgy, hogy „bekapcsoljanak” a stabilizációért felelős izmok, melyek megtámasztják a gerincet, ezáltal segítik a mindennapokban a helyes testtartást. A gyakorlat közben tartanunk kell a far- és hasizmokat miközben a vállöv izmai is dolgoznak.

Hogy hogyan tudod kombinálni a gyakorlatokat, és meddig érdemes kitartani a planket, azt Kiss Virág fitneszbajnok mutatta meg a Reggeliben:

A plank azon kívül, hogy  fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, még a házimunkában is a hasznunkra válhat: az erősebb törzs az olyan háztartási feladatoknál is segít, mint a kertészkedés, a barkácsolás és a takarítás, és még a sérülésektől is óv.

Fekvőtámasz

Kevesen tudják helyesen kivitelezni a fekvőtámaszt, pedig a A Harvard TH Chan School of Public Health 2019-es tanulmánya szerint a középkorú férfiak körében 96 százalékkal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ha egy perc alatt negyven fekvőtámaszt tudnak végrehajtani. Nemrég az rtl.hu-n arról a fekvőtámasz világrekorder könyvelőről is beszámoltunk, aki 3206 szabályos fekvőt nyomott le egy óra alatt.

A jó fekvőtámasz-technika érdekében a kezek legyenek a törzs mellett és nézzenek előre, a vállak maradjanak közvetlenül a karok felett, miközben tartani kell a far- és hasizmot.

Állj egy lábra, mint a flamingók

Állj az egyik lábadra úgy, hogy a szabad lábfejed érintse a rögzített lábad vádliját. Nézz egyenesen előre, és tartsd a karodat oldaltartásban. Meddig tudsz ebben a pozícióban maradni anélkül, hogy a másik lábadat letennéd?

Ha legalább tíz másodpercig képes vagy egy lábon állni, akkor aggodalomra semmi ok. 

A British Journal of Sports Medicine szakfolyóirat 2022-es tanulmánya az 51-75 évesek egyensúlyozási képességeit vizsgálta, és meglepő eredményre jutott: a flamingószerű testtartás megtartása csak minden ötödik embernek sikerült. 

Az a vér oxigénszállító és -felhasználó képességére utaló aerob fittséggel, az izomerővel és a rugalmassággal ellentétben az egyensúly általában megmarad az élet hatodik évtizedéig, ezután kezd elkopni – jegyzik meg a kutatók.

A tanulmány szerzői szerint akiknek nem sikerül a gyakorlatot harmadik próbálkozásra sem végrehajtani, azoknak kétszer nagyobb a halálozási esélyük tíz éven belül, mint azoknak, akiknek sikerül.

Nemcsak a britek, de egy brazil orvos is vizsgálta az egyensúlyérzék és a halálozás összefüggését. A The Telegraph beszámolója szerint Dr. Claudio Gil Araujo több mint ezerhétszáz embert vizsgált tizenkét éven keresztül a fenti gyakorlattal. Az ezt követő tíz év alatt százhuszonhárom ember halt meg azok közül, akik nem tudták elvégezni a gyakorlatot. Az alapbetegségeket, az életkort és a nemet is figyelembe véve mindez 84 százalékkal megnövekedett halálozási kockázatot jelent a brazil szakember következtetése szerint. 

A vizsgálat azt is megállapította, hogy összefüggés van a rossz egyensúlyérzék olyan betegségek között, mint a halláskárosodás, a Parkinson-kór vagy az Alzheimer-kór.

A kutatók a vizsgálat után egybecsengően arra következtetésre jutottak, hogy a tesztet be kellene építeni az 50 év felettiek rutinszerű egészségügyi vizsgálatába.

Nyitókép: Canva