Így enyhítheti a klimax tüneteit

Magyar dietetikusok meghatározták azt az egészséges étrendet, amely leginkább segíti a menopuza időszakát élő nőket – közölte a Semmelweis Egyetem. Az étrend az egyetem közlése szerint nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó egyéb tünetek csillapításában is segíthet.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) és a Semmelweis Egyetem szakemberei a Nutrient nevű szakfolyóiratban megjelent tanulmányukban leírták, hogy a súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60-70%-át érinti, közölve, hogy a nők 50 és 60 éves koruk között évente átlagosan 6,8 kilót szednek fel, testalkattól függetlenül.

A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom. Erdélyi Alíz, a tanulmány első szerzője, a MDOSZ főtitkára, és a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének mesteroktatója elmondta, hogy csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek. Hozzátette, hogy az elhízás és a hőhullámok „további kockázatokat hordoznak magukban, ha nem figyelnek rájuk”

Az ajánlott étrend:

• kevesebb, mint 5 g só naponta,
• legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva),
• napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek,
• hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús) fogyasztása,
• hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása,
• feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben,
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer,
•  napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele,
• hetente egy húsmentes nap,
• 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből,
• a mérsékelt zsiradék fogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez,
• napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán,
• kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat),
• megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel,
• napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása,
• dohányzás és alkohol mellőzése,
• a rendszeres testmozgás elengedhetetlen.

Nyitókép: Illusztráció. Fotó: GettyImages